“多吃菜對(duì)身體好”的道理，人人都懂，但你有沒有想過(guò)，你可能忽略了海里的蔬菜，它們憑借獨(dú)特的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值、口感味道，在“蔬菜圈”脫穎而出。根據(jù)《中國(guó)居民膳食指南（2022）》，海藻與食用菌合稱菌藻類食物，屬于蔬菜類。

海藻中富含膳食纖維、多種維生素以及礦物質(zhì)，經(jīng)常食用對(duì)人體有益。這些“海中蔬菜”在營(yíng)養(yǎng)方面各有哪些特長(zhǎng)？營(yíng)養(yǎng)專家為你詳細(xì)解答。

受訪專家：中國(guó)注冊(cè)營(yíng)養(yǎng)師 張海英

本期編輯：王曉晴

海帶，含碘豐富

海帶屬褐藻門，味道鮮美、口感爽脆，其中富含碘、褐藻酸、甘露醇等營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)。過(guò)去，海帶曾因產(chǎn)量稀少又營(yíng)養(yǎng)豐富，被稱為海中“冬蟲夏草”。海帶的營(yíng)養(yǎng)特長(zhǎng)是碘含量特別豐富，每100克干海帶的碘含量就能達(dá)到36240微克。

碘是人體必需微量元素，一旦缺碘，可能會(huì)引起甲狀腺合成分泌不足，出現(xiàn)精神不集中、易疲勞、工作效率下降等癥狀；孕婦嚴(yán)重缺碘可能影響胎兒神經(jīng)、肌肉的發(fā)育；胎兒和嬰幼兒缺碘還可引起生長(zhǎng)發(fā)育遲緩、智力低下、嚴(yán)重者會(huì)出現(xiàn)呆小癥。

中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)推薦每人每天碘的攝入量為：0至6個(gè)月85微克；6個(gè)月至1歲115微克；1至10歲90微克；11至13歲110微克；14歲及以上120微克；孕婦230微克；哺乳婦女240微克。日常飲食中經(jīng)常加入一些海帶，是方便又有效的補(bǔ)碘手段。

海帶乳鴿盅

原料：干海帶1克，乳鴿半只，生姜3片，鹽1克。

做法：

1、干海帶泡發(fā)后切成粗絲，乳鴿半只去內(nèi)臟洗凈；

2、小燉盅中墊上姜片，依次放入海帶絲和乳鴿，加入沒過(guò)食材的水；

3、蒸鍋上汽后將小燉盅隔水中小火燉1個(gè)小時(shí)；

4、開蓋后燉盅里放入少許食鹽即可食用。

裙帶菜，補(bǔ)鈣能手

裙帶菜和海帶同屬褐藻門，葉片小、薄、嫩，比海帶更好咀嚼。它的外形像一把大的破葵扇，跟裙帶也很相似，因此被稱為裙帶菜。裙帶菜中不僅含有豐富的蛋白質(zhì)、維生素和礦物質(zhì)，還含有褐藻酸、甘露醇、褐藻糖膠、膳食纖維等，具有很高的經(jīng)濟(jì)價(jià)值及藥用價(jià)值。

裙帶菜的營(yíng)養(yǎng)特長(zhǎng)是鈣含量豐富，干的裙帶菜含鈣量大約是牛奶的10倍、海帶的1.5倍。在鎂、鋅、鐵、硒的含量上，裙帶菜較海帶也更勝一籌，對(duì)兒童的骨骼和智力發(fā)育有益。經(jīng)常食用裙帶菜可提高人體的免疫功能，起到促進(jìn)脂肪代謝、清理腸道等作用。

芝麻芥末拌裙帶菜

原料：鮮裙帶菜20克，白芝麻2克，芥末、生抽、香油各適量。

做法：

1、將鮮裙帶菜用清水漂洗干凈，加入沸水煮至熟軟，撈出沖涼水備用;

2、白芝麻在無(wú)油的鍋中炕熟焙香，倒在砧板上，用搟面杖碾壓成末；

3、用生抽將芥末澥開，倒入裙帶菜中，加少許香油，攪拌均勻，裝盤，撒上白芝麻末即可。

紫菜，維生素寶庫(kù)

紫菜屬紅藻門，口感鮮甜、細(xì)嫩爽口。它作為我國(guó)主要的食用藻類之一, 含有豐富的維生素、礦物質(zhì)、膳食纖維等營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)。目前，我國(guó)養(yǎng)殖的紫菜品種以壇紫菜和條斑紫菜為主。

壇紫菜大多加工成小餅紫菜，作為湯料在國(guó)內(nèi)銷售；條斑紫菜會(huì)加工為我國(guó)市面上常見的海苔類休閑食品，或加工成片狀紫菜出口國(guó)外。紫菜的營(yíng)養(yǎng)特長(zhǎng)是含有豐富的維生素，包括B族維生素、維生素C、維生素E等，其中的維生素B12是陸地植物所沒有的，純素人群最容易缺乏。如果在飲食中適當(dāng)加入一些紫菜，對(duì)健康更有益。食用紫菜對(duì)于預(yù)防心血管疾病、調(diào)節(jié)免疫等方面也有重要作用。

紫菜口蘑肉丸湯

原料：干紫菜2克，口蘑50克，五花肉100克，姜、食鹽、香菜、香油各適量。

做法：

1、五花肉洗凈剁成肉末，加入姜末、食鹽和適量水?dāng)嚧蛏蟿?，團(tuán)成肉丸下入鍋中，煮至浮起；

2、口蘑洗凈切片，放入肉丸湯中，煮出菌香；

3、備湯碗，放入紫菜和香菜末，將肉丸湯倒入碗中，把紫菜沖散，再舀入口蘑和肉丸，最后滴入適量香油即可。

石花菜，礦物質(zhì)優(yōu)秀

石花菜和紫菜同屬紅藻門，但前者的口感更加爽利脆嫩，又被稱為雞腳菜、海凍菜、鳳尾等。石花菜含有大量碳水化合物、蛋白質(zhì)、粗纖維及多種微量元素，主要分布于我國(guó)黃海、渤海和東海。經(jīng)過(guò)加工后，它可被制成瓊脂，用于果凍、軟糖、冰激凌等零食中。

石花菜的營(yíng)養(yǎng)特長(zhǎng)是富含礦物質(zhì)和多種維生素，能清肺化痰、滋陰降火，并有解暑功效，特別是它所含的褐藻酸鹽類物質(zhì)，有助降壓；所含的淀粉類硫酸酯為多糖類物質(zhì)，對(duì)降脂也有好處。石花菜能在腸道中吸收水分，使腸內(nèi)容物膨脹，刺激腸壁，引起便意。

石花菜堅(jiān)果蜂蜜涼粉

原料：石花菜適量，腰果、花生等堅(jiān)果及蜂蜜少許。

做法：

1、將石花菜清洗干凈；鍋中加水，下入石花菜，煮沸后轉(zhuǎn)中小火，熬至水量減少、水質(zhì)增稠，呈半透明狀關(guān)火，將過(guò)濾好的汁水倒入模具中，冷卻凝固；

2、把凝固的石花菜涼粉切成小塊，放入小碗中，舀入蜂蜜水，撒上腰果花生碎即可。▲