世界衛(wèi)生組織認(rèn)為，「走路」是最好的運(yùn)動之一，它簡單方便，老少皆宜，只要穿上運(yùn)動鞋就能隨時鍛煉起來。

近期，有研究發(fā)現(xiàn)，每天走夠了一定的步數(shù)能降低多種慢病風(fēng)險，也就是說，你的每一步都在為健康貢獻(xiàn)微薄之力。

《生命時報》（微信內(nèi)搜索“LT0385”即可關(guān)注）結(jié)合新研究并采訪專家，總結(jié)健康走路的要點(diǎn)，并教你把走路變成“養(yǎng)生”。

受訪專家

北京體育大學(xué)運(yùn)動醫(yī)學(xué)與康復(fù)學(xué)院副院長、教授 錢菁華

上海體育科學(xué)研究所研究員 劉欣

本期編輯：王曉晴

走路可降低6種慢病風(fēng)險

2022年10月10日，美國范德堡大學(xué)科研人員發(fā)表在《自然·醫(yī)學(xué)》（Nature Medicine）雜志上的一項(xiàng)新研究顯示，每天行走8200多步，可以降低6種慢性病風(fēng)險。

該研究分析了6042例受試者的電子健康記錄數(shù)據(jù)，分析了監(jiān)測期間平均每日步數(shù)與不同類型疾病發(fā)病之間的關(guān)系。結(jié)果顯示，每日更多步數(shù)與以下慢性疾病的發(fā)病風(fēng)險降低最為顯著相關(guān)：阻塞性睡眠呼吸暫停降低12%；肥胖癥降低11%；伴有神經(jīng)系統(tǒng)癥狀的2型糖尿病降低31%；高血壓降低8%；胃食管反流病降低8%；重度抑郁癥降低8%。

研究人員還觀察到，步頻快的人群，慢性病風(fēng)險更低。

健康走路的6個要點(diǎn)

錯誤的走路方式可能會讓身體受傷，走的過程中需要注意以下幾個方面。

姿勢正確

腰背挺直，頸肩放松，輕輕收腹，下頜微微內(nèi)收，雙眼平視前方，使耳朵、肩膀和臀部保持在同一條垂直線上。雙臂以肩關(guān)節(jié)為軸，進(jìn)行前后自然擺動，最好做到“前不過肩，后不過腰”。輕輕抬腿邁出腳，然后按照“腳跟→腳掌→腳趾”的順序“滾動”著地，踩實(shí)以后再抬另一只腳。

腳尖一直朝正前方伸出，避免內(nèi)八或外八，不要步子過重、步伐過大。

裝備舒適

穿一雙軟底跑鞋，可緩沖散步時腳底的壓力，并保護(hù)腳踝關(guān)節(jié)免受傷害。襪子最好是純棉的，著裝選擇寬松舒適的運(yùn)動服裝。最好帶一瓶水，在運(yùn)動過程中少量多次地補(bǔ)充水分可以防止脫水。

最好選下午

心血管病發(fā)率在早晨和上午比一天中其他時間段高；晚上光線差，老年人的平衡、協(xié)調(diào)能力相對較差，容易出現(xiàn)跌倒等意外損傷。建議中老年以及體適能相對較弱的人群，在下午4~5點(diǎn)進(jìn)行走路鍛煉。健康成年人可選擇合適自己的時間步行鍛煉。如果要在晚飯后走路，應(yīng)在飯后半小時，并將結(jié)束時間控制在睡前兩小時。

達(dá)到中等強(qiáng)度

《中國人群身體活動指南（2021）》推薦每天累計(jì)進(jìn)行30~60分鐘的中等強(qiáng)度步行運(yùn)動，即走路時達(dá)到“能說不能唱，微微出汗”，每周至少堅(jiān)持5天，每次運(yùn)動至少達(dá)到10分鐘。有心臟病等慢性病的老年人，最好到醫(yī)院或?qū)I(yè)機(jī)構(gòu)進(jìn)行咨詢和檢測，確定運(yùn)動的適宜心率范圍。

提升步速

想要通過走路鍛煉身體，步行需達(dá)到一定速度，一般人可選擇每分鐘90~120步的中速走，身體狀態(tài)好的，可選擇每分鐘120~140步的快步走。

別在馬路邊走

公路邊車流量大，空氣質(zhì)量差，易對呼吸系統(tǒng)造成傷害。柏油路面過于堅(jiān)硬，容易對膝蓋和腳踝造成較大的沖擊。

建議選擇塑膠地面，對關(guān)節(jié)有一定的緩沖作用；公園和自家小區(qū)空氣質(zhì)量較好，可以避免呼吸系統(tǒng)受損。

幾個小動作，走路秒變養(yǎng)生

走路時，人的股三頭肌、股四頭肌以及腰、腹部肌肉等，總共13塊大的肌肉群都在運(yùn)動，尤其是快走，有助增強(qiáng)心肺功能、預(yù)防骨質(zhì)疏松、控制體重、緩解便秘。如果覺著單純的走路乏味枯燥，可以嘗試變著花樣走，能讓走路秒變養(yǎng)生。

負(fù)重行走

負(fù)重步行有許多形式，比如背心負(fù)重、小腿負(fù)重以及足部負(fù)重。背心負(fù)重在提高能量消耗的同時，不會給關(guān)節(jié)、肌肉帶來明顯不適，適宜大部分人群。還可通過手握小啞鈴、礦泉水等簡易方法達(dá)到同時鍛煉上下肢的效果。有膝骨關(guān)節(jié)炎的患者，不推薦負(fù)重步行鍛煉法，否則會增大膝關(guān)節(jié)壓力。

走走跑跑

這種間隔式訓(xùn)練法的運(yùn)動強(qiáng)度更高，且能減少運(yùn)動后的酸痛和疲勞感，還有利于加速脂肪燃燒。

倒著走

可以鍛煉平時很少用到的腰部和背部肌肉。倒走時一定要選擇沒有危險障礙的安全區(qū)域，老年人必須有人陪同觀察，保證鍛煉的安全性。

爬坡走

嘗試在道路上坡處走，爬坡時，身體稍微前傾，以減輕腿部肌肉重量；下坡時放慢步伐并縮短步距，以免膝蓋承受過大壓力。

踮腳走

可以鍛煉到腿部肌肉，尤其能讓小腿肌肉更緊致。患有重度骨質(zhì)疏松的老人不建議踮腳走路。

走“一字步”

走一字步的要領(lǐng)是左右腳要輪番踩在兩腳之間中線的位置，左右腳掌著地的同時，分別向左右兩側(cè)扭胯，上身保持放松。這種走路方式會帶動胯部扭動，有助于增加腰部力量，刺激腸胃蠕動，有效防治便秘。擺髖扭胯的動作幅度不要太大，盡量保持身體平衡，以免扭傷腳踝。

不管采用以上哪種走路法，每次不要時間過長，5~10分鐘即可。此外，還需要提醒的是，要避免時間過長、用力過猛的“暴走”，可能會磨損軟骨和半月板，導(dǎo)致膝、踝及腳后跟的肌肉韌帶和骨膜受損?！?/p>

責(zé)任編輯：王冰潔