世界衛(wèi)生組織認為，「走路」是最好的運動之一，它簡單方便，老少皆宜，只要穿上運動鞋就能隨時鍛煉起來。

近期，有研究發(fā)現(xiàn)，每天走夠了一定的步數(shù)能降低多種慢病風險，也就是說，你的每一步都在為健康貢獻微薄之力。

《生命時報》（微信內(nèi)搜索“LT0385”即可關注）結合新研究并采訪專家，總結健康走路的要點，并教你把走路變成“養(yǎng)生”。

受訪專家

北京體育大學運動醫(yī)學與康復學院副院長、教授 錢菁華

上海體育科學研究所研究員 劉欣

本期編輯：王曉晴

走路可降低6種慢病風險

2022年10月10日，美國范德堡大學科研人員發(fā)表在《自然·醫(yī)學》（Nature Medicine）雜志上的一項新研究顯示，每天行走8200多步，可以降低6種慢性病風險。

該研究分析了6042例受試者的電子健康記錄數(shù)據(jù)，分析了監(jiān)測期間平均每日步數(shù)與不同類型疾病發(fā)病之間的關系。結果顯示，每日更多步數(shù)與以下慢性疾病的發(fā)病風險降低最為顯著相關：阻塞性睡眠呼吸暫停降低12%；肥胖癥降低11%；伴有神經(jīng)系統(tǒng)癥狀的2型糖尿病降低31%；高血壓降低8%；胃食管反流病降低8%；重度抑郁癥降低8%。

研究人員還觀察到，步頻快的人群，慢性病風險更低。

健康走路的6個要點

錯誤的走路方式可能會讓身體受傷，走的過程中需要注意以下幾個方面。

姿勢正確

腰背挺直，頸肩放松，輕輕收腹，下頜微微內(nèi)收，雙眼平視前方，使耳朵、肩膀和臀部保持在同一條垂直線上。雙臂以肩關節(jié)為軸，進行前后自然擺動，最好做到“前不過肩，后不過腰”。輕輕抬腿邁出腳，然后按照“腳跟→腳掌→腳趾”的順序“滾動”著地，踩實以后再抬另一只腳。

腳尖一直朝正前方伸出，避免內(nèi)八或外八，不要步子過重、步伐過大。

裝備舒適

穿一雙軟底跑鞋，可緩沖散步時腳底的壓力，并保護腳踝關節(jié)免受傷害。襪子最好是純棉的，著裝選擇寬松舒適的運動服裝。最好帶一瓶水，在運動過程中少量多次地補充水分可以防止脫水。

最好選下午

心血管病發(fā)率在早晨和上午比一天中其他時間段高；晚上光線差，老年人的平衡、協(xié)調(diào)能力相對較差，容易出現(xiàn)跌倒等意外損傷。建議中老年以及體適能相對較弱的人群，在下午4~5點進行走路鍛煉。健康成年人可選擇合適自己的時間步行鍛煉。如果要在晚飯后走路，應在飯后半小時，并將結束時間控制在睡前兩小時。

達到中等強度

《中國人群身體活動指南（2021）》推薦每天累計進行30~60分鐘的中等強度步行運動，即走路時達到“能說不能唱，微微出汗”，每周至少堅持5天，每次運動至少達到10分鐘。有心臟病等慢性病的老年人，最好到醫(yī)院或專業(yè)機構進行咨詢和檢測，確定運動的適宜心率范圍。

提升步速

想要通過走路鍛煉身體，步行需達到一定速度，一般人可選擇每分鐘90~120步的中速走，身體狀態(tài)好的，可選擇每分鐘120~140步的快步走。

別在馬路邊走

公路邊車流量大，空氣質量差，易對呼吸系統(tǒng)造成傷害。柏油路面過于堅硬，容易對膝蓋和腳踝造成較大的沖擊。

建議選擇塑膠地面，對關節(jié)有一定的緩沖作用；公園和自家小區(qū)空氣質量較好，可以避免呼吸系統(tǒng)受損。

幾個小動作，走路秒變養(yǎng)生

走路時，人的股三頭肌、股四頭肌以及腰、腹部肌肉等，總共13塊大的肌肉群都在運動，尤其是快走，有助增強心肺功能、預防骨質疏松、控制體重、緩解便秘。如果覺著單純的走路乏味枯燥，可以嘗試變著花樣走，能讓走路秒變養(yǎng)生。

負重行走

負重步行有許多形式，比如背心負重、小腿負重以及足部負重。背心負重在提高能量消耗的同時，不會給關節(jié)、肌肉帶來明顯不適，適宜大部分人群。還可通過手握小啞鈴、礦泉水等簡易方法達到同時鍛煉上下肢的效果。有膝骨關節(jié)炎的患者，不推薦負重步行鍛煉法，否則會增大膝關節(jié)壓力。

走走跑跑

這種間隔式訓練法的運動強度更高，且能減少運動后的酸痛和疲勞感，還有利于加速脂肪燃燒。

倒著走

可以鍛煉平時很少用到的腰部和背部肌肉。倒走時一定要選擇沒有危險障礙的安全區(qū)域，老年人必須有人陪同觀察，保證鍛煉的安全性。

爬坡走

嘗試在道路上坡處走，爬坡時，身體稍微前傾，以減輕腿部肌肉重量；下坡時放慢步伐并縮短步距，以免膝蓋承受過大壓力。

踮腳走

可以鍛煉到腿部肌肉，尤其能讓小腿肌肉更緊致?；加兄囟裙琴|疏松的老人不建議踮腳走路。

走“一字步”

走一字步的要領是左右腳要輪番踩在兩腳之間中線的位置，左右腳掌著地的同時，分別向左右兩側扭胯，上身保持放松。這種走路方式會帶動胯部扭動，有助于增加腰部力量，刺激腸胃蠕動，有效防治便秘。擺髖扭胯的動作幅度不要太大，盡量保持身體平衡，以免扭傷腳踝。

不管采用以上哪種走路法，每次不要時間過長，5~10分鐘即可。此外，還需要提醒的是，要避免時間過長、用力過猛的“暴走”，可能會磨損軟骨和半月板，導致膝、踝及腳后跟的肌肉韌帶和骨膜受損?！?/p>

責任編輯：王冰潔