由于生理結(jié)構(gòu)的不同，女性相較于男性更容易發(fā)生泌尿系統(tǒng)感染。但你有沒(méi)有想過(guò)，或許改變一下小便姿勢(shì)，就能降低隱患。

日前，美國(guó)女性盆腔功能障礙領(lǐng)域的專家特蕾莎·歐文博士在社交媒體上建議，女性應(yīng)改變錯(cuò)誤的小便方式，同時(shí)分享了改善膀胱健康的訣竅。

受訪專家

上海市第一婦嬰保健院盆底與泌尿婦科主任  吳桂珠

本期編輯：?jiǎn)戊黯?/p>

小便的最佳姿勢(shì)

通常而言，女性將小便排盡需要約一分鐘時(shí)間，但有些人小便時(shí)急不可待，沒(méi)等膀胱完全排空就匆匆結(jié)束了，或者因?yàn)樽藙?shì)不正確而導(dǎo)致尿液殘留在膀胱里。尿潴留短期內(nèi)會(huì)誘發(fā)泌尿系統(tǒng)感染，引起排尿困難、尿失禁等問(wèn)題，時(shí)間長(zhǎng)了，甚至?xí)p傷腎功能。

為防止這種情況發(fā)生，女性坐在馬桶上小便時(shí)可將身體前傾，將肘部置于膝蓋上方（確保雙腳與地面保持水平）支撐身體，放緩小便速度，等尿排盡后再擦拭。

生活中注意4點(diǎn)

除此之外，女性想要保障膀胱健康，日常生活中還要注意以下幾點(diǎn)。

不要憋尿

對(duì)女性而言，每天正常的小便次數(shù)為4~7次。如果總是等很久才去廁所，可能會(huì)無(wú)意中讓你的大腦忽略膀胱發(fā)出的信號(hào)，進(jìn)一步導(dǎo)致憋尿。

堅(jiān)持凱格爾運(yùn)動(dòng)

盆底肌肉排列在骨盆內(nèi)部，就像一張網(wǎng)，將生殖器官和排泄器官固定在適當(dāng)?shù)奈恢?，?dāng)盆底肌變?nèi)鯐r(shí)，它就不能再將這些器官固定在適當(dāng)?shù)奈恢?，并可能?dǎo)致脫垂和其他功能障礙。凱格爾運(yùn)動(dòng)，即提肛動(dòng)作，可以改善盆底肌的功能。

腹部減壓訓(xùn)練

這一方法可能知道的人較少，卻是非常有效的盆底肌運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練。

它像是一種呼吸練習(xí)，有助于增強(qiáng)人們的核心力量，減輕盆底壓力。具體做法為：采取仰臥位、坐位或站立位，全身盡量放松，雙手重疊于小腹上，做腹式深呼吸；吸氣時(shí)，腹部鼓起，放松盆底??；呼氣時(shí)，腹部凹陷，同時(shí)收縮盆底肌，明顯感覺(jué)陰道肛門收縮、會(huì)陰部肌肉收縮。

少喝刺激膀胱的飲品

為減少對(duì)膀胱的刺激，應(yīng)少喝咖啡、碳酸飲料和含酒精飲品。但也不必戒掉這些飲料，關(guān)鍵在于適度。

女性的盆底肌很重要

談到膀胱的養(yǎng)護(hù)，就不得不提另一個(gè)與它密切相關(guān)的部位，對(duì)女性而言至關(guān)重要，就是盆底肌。盆底肌，顧名思義，就是骨盆底的肌肉，它與其他骨性結(jié)構(gòu)一起形成了一個(gè)“吊床”樣的結(jié)構(gòu)，撐起膀胱、尿道、子宮、直腸、陰道或前列腺等盆腔器官，保證其能正常發(fā)揮生理功能。

一旦盆底肌出了問(wèn)題，就可能出現(xiàn)一系列盆底功能障礙性疾病。產(chǎn)后媽媽大笑、咳嗽、打噴嚏時(shí)會(huì)有漏尿的尷尬，其實(shí)這是生產(chǎn)后盆底肌“受創(chuàng)”造成的。從懷孕到分娩，一個(gè)不小心就觸犯了盆底肌的“禁忌”。

妊娠期，腹腔壓力將子宮推往陰道方向，盆底肌肉群壓力增大，變得薄弱而松弛。

分娩時(shí)，盆底肌收縮力下降，損傷尿道支持結(jié)構(gòu);產(chǎn)程過(guò)長(zhǎng)，盆底肌肉、筋膜和韌帶供血不足，支配盆底的神經(jīng)發(fā)生水腫;分娩使用助產(chǎn)器械，造成盆底軟組織損傷;發(fā)生急產(chǎn)，胎兒快速通過(guò)陰道，導(dǎo)致陰道撕裂傷等。

孕媽媽如何保證盆底肌盡可能少受傷害？提前預(yù)防是關(guān)鍵。妊娠期，要控制孕婦和胎兒的體重，羊水過(guò)多的特殊情況，要及時(shí)就診，排除胎兒畸形；產(chǎn)褥期，要保持休息，盡量少抱孩子。

一般產(chǎn)后早期甚至孕晚期就會(huì)出現(xiàn)盆底功能障礙，恢復(fù)的黃金期為產(chǎn)后42天~3個(gè)月，錯(cuò)過(guò)這個(gè)黃金恢復(fù)期，3個(gè)月~12個(gè)月開(kāi)始鍛煉也是可以的?？梢匀メt(yī)院、產(chǎn)后機(jī)構(gòu)進(jìn)行盆底康復(fù)，或居家正確運(yùn)動(dòng)，不建議年輕女性用手術(shù)去解決問(wèn)題。

如果嘗試幾種方法都得不到改善，需要找專科醫(yī)生評(píng)估尿失禁類型，進(jìn)行干預(yù)治療。需要提醒的是，居家運(yùn)動(dòng)避免舉重、跳繩等使腹壓明顯增加的運(yùn)動(dòng)。推薦做凱格爾運(yùn)動(dòng)：收縮肛門括約肌的肌肉，上提4~6秒，放松5~10秒，全程正常呼吸，每次半個(gè)小時(shí)，每天2~3次。

良好的盆底肌恢復(fù)還有賴于長(zhǎng)期堅(jiān)持，1~2個(gè)療程訓(xùn)練恢復(fù)到孕前效果是不可能的。不過(guò)嚴(yán)重的盆底功能障礙，短期會(huì)有一定改善，但想要達(dá)到理想效果，需要持之以恒?！?/p>