平時(shí)你的運(yùn)動(dòng)狀態(tài)是怎樣的？是每周規(guī)律運(yùn)動(dòng)，還是偶爾興致來了就拼命練。

其實(shí)，堅(jiān)持鍛煉并非要高強(qiáng)度地跳操、跑步，日常的家務(wù)活動(dòng)也算運(yùn)動(dòng)。

近日，適配國(guó)人的第一本“身體健康匯編”出爐，職業(yè)性、交通性、家務(wù)性、休閑性四類活動(dòng)全部在列，甚至還包括中國(guó)式廣場(chǎng)舞和時(shí)下年輕人玩的體感游戲。

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受訪專家

北京體育大學(xué)中國(guó)運(yùn)動(dòng)與健康研究院副院長(zhǎng) 張一民

上海體育學(xué)院運(yùn)動(dòng)科學(xué)學(xué)院運(yùn)動(dòng)康復(fù)學(xué)系教授 王琳

本文作者 | 生命時(shí)報(bào)記者 張冕

本文編輯 | 王曉晴 張宇中國(guó)版“身體活動(dòng)匯編”出爐

目前，國(guó)際流行的《身體活動(dòng)匯編》（以下簡(jiǎn)稱CPA）由美國(guó)學(xué)者領(lǐng)導(dǎo)制定。受限于語(yǔ)言、文化、常見身體活動(dòng)類型的差異，以及研究對(duì)象的人群與種族的局限性，國(guó)際流行的CPA不完全適合作為我國(guó)人群身體活動(dòng)能量消耗的參考標(biāo)準(zhǔn)。

近日，由北京體育大學(xué)牽頭，對(duì)中國(guó)健康成年人身體活動(dòng)能量消耗進(jìn)行全面的測(cè)量、分類、編碼和賦值，歷時(shí)4年時(shí)間終于完成了第一版《中國(guó)健康成年人身體活動(dòng)匯編》（簡(jiǎn)稱《匯編》），為國(guó)人運(yùn)動(dòng)提供了具體指導(dǎo)。

該《匯編》基于CPA，以列表形式呈現(xiàn)，由數(shù)字代碼、代謝當(dāng)量、身體活動(dòng)類別和具體活動(dòng)4部分組成，共匯編了13類，共241種具體身體活動(dòng)的能量代謝當(dāng)量值（MET）。

這些具體身體活動(dòng)包含了眾多中國(guó)傳統(tǒng)運(yùn)動(dòng)，如24式太極拳、健身氣功·八段錦、健身氣功·五禽戲等，還有中國(guó)特色廣場(chǎng)舞、廣播體操等運(yùn)動(dòng)。此外，目前流行的體感游戲、有氧健身操也名列其中。

如何應(yīng)用《匯編》安排你的運(yùn)動(dòng)？

身體活動(dòng)是指可帶來能量消耗的任何身體運(yùn)動(dòng)，分為職業(yè)、交通、家務(wù)和休閑四大類，具體形式多種多樣。

《匯編》中給每項(xiàng)活動(dòng)都標(biāo)注了運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，用MET值衡量。普通人也可以量化自己全天的身體活動(dòng)能耗，制訂定量、定負(fù)荷的運(yùn)動(dòng)計(jì)劃。

MET音譯為“梅脫”，指活動(dòng)時(shí)機(jī)體的代謝率相對(duì)于休息時(shí)代謝率的倍數(shù)。

• 1MET定義為靜息代謝率，即安靜地坐在椅子上休息時(shí)消耗的氧氣量。
• 如果一種活動(dòng)為2METs，說明其消耗的能量是靜坐的2倍。根據(jù)MET還可以算出能量消耗，即1MET=1千卡/公斤/小時(shí)。
  

由此界定，久坐的消耗≤1.5METs，低強(qiáng)度活動(dòng)為1.6~2.9METs，中等強(qiáng)度活動(dòng)為3~5.9METs，高強(qiáng)度活動(dòng)為≥6METs。

《中國(guó)人群身體活動(dòng)指南（2021）》針對(duì)不同年齡段人群提供了身體活動(dòng)建議。

以18~64歲成年人為例，每周應(yīng)進(jìn)行150~300分鐘中等強(qiáng)度（3~6METs）或75~150分鐘較高強(qiáng)度（>6METs）的有氧運(yùn)動(dòng)，或2種強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)的等效組合。

• 如果你是久坐人群，則可以在《匯編》中選擇感興趣的中高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，增加能量消耗，加速機(jī)體新陳代謝，降低久坐對(duì)健康的危害。
• 如果今天的工作強(qiáng)度很大，回家后已經(jīng)筋疲力盡了，可以選擇相對(duì)輕松、愉悅的休閑運(yùn)動(dòng)來放松身心，比如新興的VR體感游戲就是不錯(cuò)的選擇。
• 如果今天做了家務(wù)或外出逛街，這些身體活動(dòng)只能代替部分運(yùn)動(dòng)，達(dá)到能量消耗的目的，但屬于中低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，需要適當(dāng)增加中高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，比如騎行、跑步、跳繩等，以刺激能量代謝。

總體來說，大家不必拘泥于某種運(yùn)動(dòng)形式，只要能主動(dòng)運(yùn)動(dòng)起來，就對(duì)身心都有好處。

建議大家改變靜態(tài)生活方式，增加身體活動(dòng)，即便是買菜、做飯也有效果，把運(yùn)動(dòng)時(shí)間累積起來并堅(jiān)持下去，便能收獲更多的益處。

4個(gè)維度制定“個(gè)人運(yùn)動(dòng)計(jì)劃”

雖然運(yùn)動(dòng)能力因人而異，但總體來說，運(yùn)動(dòng)量有個(gè)合理范圍，稱為健身目標(biāo)區(qū)間。

• 區(qū)間下限是各年齡段人群維持健康水平需要的最低運(yùn)動(dòng)量，雖然也有益健康，但效果有限。
• 區(qū)間上限是運(yùn)動(dòng)量超過身體承受能力，即過度運(yùn)動(dòng)。

運(yùn)動(dòng)量不足，身體機(jī)能逐漸退化，如心肺功能下降；過度運(yùn)動(dòng)，會(huì)造成肌肉持續(xù)酸痛、食欲下降、情緒緊張煩躁、連續(xù)幾天疲勞等，還會(huì)降低身體免疫力，增加骨關(guān)節(jié)損傷、橫紋肌溶解癥、貧血、心肌缺血、肝腎損傷等風(fēng)險(xiǎn)，得不償失。

按照美國(guó)運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)學(xué)會(huì)提出的FITT原則來制定運(yùn)動(dòng)計(jì)劃：

• 頻率（Frequency）

指運(yùn)動(dòng)的間隔時(shí)間，最佳頻率取決于運(yùn)動(dòng)類型和運(yùn)動(dòng)目的。

例如，減肥，每周要進(jìn)行300分鐘中高強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)，這樣體重和體脂減輕得更多；保持身體健康，每周只要保證150分鐘的有氧運(yùn)動(dòng)和2~3天的力量訓(xùn)練即可。

• 強(qiáng)度（Intensity）

指運(yùn)動(dòng)花費(fèi)的力氣，也取決于運(yùn)動(dòng)的類型和運(yùn)動(dòng)的目的。強(qiáng)度有不同的衡量方法，快走、跑步等耐力運(yùn)動(dòng)，一般采用目標(biāo)靶心率作為衡量強(qiáng)度的標(biāo)準(zhǔn)。

以最大心率（220減去年齡）為基礎(chǔ)，中高強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)靶心率范圍為最大心率的60%~80%；力量訓(xùn)練一般用重量及可重復(fù)次數(shù)來確定運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。

• 時(shí)間（Time）

指運(yùn)動(dòng)的持續(xù)時(shí)長(zhǎng)，取決于運(yùn)動(dòng)類型、目前運(yùn)動(dòng)水平以及健身目的。

例如，新手剛開始做有氧運(yùn)動(dòng)，時(shí)間控制在15~20分鐘為宜，強(qiáng)度不要太高；增強(qiáng)柔韌性，每個(gè)肌肉群要拉伸維持至少15秒，重復(fù)3次；增強(qiáng)心肺耐力時(shí)，高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)至少持續(xù)20分鐘。

• 運(yùn)動(dòng)類型（Type）

廣義上可分為有氧練習(xí)、抗阻練習(xí)、柔韌性練習(xí)、專項(xiàng)技術(shù)練習(xí)等，具體運(yùn)動(dòng)種類可細(xì)分為舉重、跑步、騎車、游泳等。根據(jù)運(yùn)動(dòng)目的，綜合選擇不同的運(yùn)動(dòng)類型。

運(yùn)動(dòng)前建議適當(dāng)熱身一會(huì)兒，以動(dòng)態(tài)拉伸為主；運(yùn)動(dòng)后以靜態(tài)拉伸為主，以消除疲勞，幫助體能恢復(fù)。▲

責(zé)任編輯：王冰潔