為幫助孩子實(shí)現(xiàn)膳食平衡，避免成為“小胖墩”，全國(guó)婦聯(lián)婦女發(fā)展部攜手生命時(shí)報(bào)開(kāi)展“曬曬你家健康食譜”活動(dòng)，本期活動(dòng)請(qǐng)家長(zhǎng)們曬出給孩子準(zhǔn)備的一日三餐，請(qǐng)營(yíng)養(yǎng)師幫忙點(diǎn)評(píng)。以下是作品展示↓

1.昵稱：[^0^]

今日早餐第一、第二張圖的食材明細(xì)：雞蛋、豆腐、蘿卜、南瓜、奶酪、豬肉、魚(yú)、山核桃、開(kāi)心果、黎麥黑米飯、新鮮辣椒，西芹，萵筍葉、生菜、蘿卜葉、蒜苗、蔥、奇亞子燕麥、CACAO牛油醬、白磨姑，蜂蜜。

蔬菜大火焯水，蒸南瓜，蒸豆腐，蒸雞蛋，蒸米飯，蒸肉，蒸蘑菇。海鹽橄欖油涼拌，撒上堅(jiān)果等。

2.昵稱：大文在TJ

菌菇雞湯很適合孩子，雞腿剁成塊+各種菌菇，不放調(diào)料，慢燉2小時(shí)后放鹽。配上孜然烤羊肉和炒白菜，一葷一素一湯，好吃也不胖。

3.昵稱：盒小貓

給孩子越做越清淡，每餐都爭(zhēng)取少油。今天做了非常適合孩子的鯽魚(yú)豆腐湯，益智補(bǔ)腦，另外配了照燒雞腿肉，雞腿肉油脂比較少，薄油炒了點(diǎn)蒜蓉西藍(lán)花。

4.昵稱：花隨季節(jié)開(kāi)

我家里有個(gè)小胖墩，上初中?，F(xiàn)在在給孩子控制體重，給他都用粗糧代白米飯，希望能幫助他減肥。

5.昵稱：super醬

最近在家做飯，都會(huì)盡量考慮優(yōu)質(zhì)蛋白，比如魚(yú)、蝦，并且每餐都搭配粗纖維蔬菜。主食每餐都控制孩子的量，盡量做到營(yíng)養(yǎng)均衡，主要是讓娃加強(qiáng)運(yùn)動(dòng)。

營(yíng)養(yǎng)點(diǎn)評(píng)：

俗話說(shuō)得好，一口吃不成胖子，而胖子是一口口吃出來(lái)的。合理的膳食可以幫助孩子們控制體重，同時(shí)滿足正常的生長(zhǎng)發(fā)育。

以上小胖墩營(yíng)養(yǎng)餐都非常的營(yíng)養(yǎng)豐富，從食材上看，營(yíng)養(yǎng)餐增加了粗雜糧、蔬菜以及脂肪含量較低的優(yōu)質(zhì)動(dòng)物蛋白質(zhì)的攝入，葷素搭配，每餐的食物都力求多樣化，顏色搭配；

從烹飪手法上看，在制作過(guò)程中注重了要少油、少糖、少鹽，多采用蒸、煮、燉、拌等少油做法，減少了額外的脂肪攝入。比如，第一份早餐的食物種類多達(dá)21種，添加了膳食纖維豐富的藜麥、奇亞籽、燕麥、西芹、葉菜、南瓜、蘿卜等，可以增加孩子的飽腹感，減少總熱量的攝入。同時(shí)，搭配高蛋白低油脂的食物，如雞蛋、豆腐、魚(yú)肉等，可以促進(jìn)孩子的生長(zhǎng)發(fā)育。后面的四道正餐，也都分別采用了燉（菌菇雞湯）、煮（鯽魚(yú)豆腐湯）、蒸（白灼大蝦）、清炒（清炒西蘭好）等少油方式來(lái)烹飪蔬菜，特別提出表?yè)P(yáng)的是，將粗雜糧混入米飯中，做成雜糧飯，可以穩(wěn)定血糖，減少碳水轉(zhuǎn)化為脂肪。

這里需要提醒的是，小胖墩的飲食調(diào)理，控制總熱量的攝入是根本，通俗來(lái)說(shuō)，就是要控制一日攝入食物的總量不要超標(biāo)。參考中國(guó)學(xué)齡兒童膳食指南建議，學(xué)齡兒童應(yīng)做到一日三餐，定時(shí)定量，飲食規(guī)律。

谷薯類每日攝入5～6份，主食可以控制在生重200克左右，做熟后大約一餐一小碗米飯或者小個(gè)饅頭一個(gè)即便；蔬菜每日攝入4～5份，蔬菜提供了豐富的膳食纖維、維生素、礦物質(zhì)等，少油烹調(diào)，可以讓孩子放開(kāi)了吃，對(duì)于減重有利；畜禽蛋水產(chǎn)品等肉蛋類每日攝入2～3份，簡(jiǎn)單來(lái)說(shuō)，低油烹調(diào)的肉類，每日攝入總量不要超過(guò)100克，約一個(gè)手掌的大小，優(yōu)選雞、鴨、魚(yú)、蝦等白肉類；水果每日攝入2～3份，水果含糖量比較高，每日食用200-300克足夠，大約一個(gè)蘋(píng)果的量；堅(jiān)果含有不飽和脂肪酸，鈣、鋅等微量元素，但是堅(jiān)果的能量密度比較高，每日攝入堅(jiān)果不超過(guò)一小把，約50克/周。

除了以上這些，建議孩子的日常飲食中要多飲水，一天中飲水和整體膳食水?dāng)z入量可以達(dá)到1800ml，可以適當(dāng)飲奶或者奶制品約300ml，補(bǔ)鈣補(bǔ)蛋白。通過(guò)調(diào)整飲食結(jié)構(gòu)、限制總熱量的攝入以及減少高油脂、高糖的食物攝入，補(bǔ)充微量營(yíng)養(yǎng)素，有利于孩子的新陳代謝、控制體重和繼續(xù)長(zhǎng)個(gè)。最后，飲食需要配合運(yùn)動(dòng)，增加身體活動(dòng)，增加熱量消耗，吃動(dòng)平衡，促進(jìn)孩子身體和心理健康。

點(diǎn)評(píng)人：

中國(guó)注冊(cè)營(yíng)養(yǎng)師 馬躍青