很多人因日常工作和不良的生活習(xí)慣而久坐，產(chǎn)生腰痛、下背部和膝蓋疼痛，以致臀部屈肌發(fā)緊，甚至無力。

幸運(yùn)的是，經(jīng)常伸展髖屈肌可避免上述現(xiàn)象，并能帶來其他諸多好處，如提高運(yùn)動表現(xiàn)、增強(qiáng)身體穩(wěn)定性等。

髖屈肌到底在哪兒，為什么這么重要？

受訪專家 

北京老年醫(yī)院骨科主任  王慶雷

北京體育大學(xué)競技體育學(xué)院重競技教研室副教授 鮑 克

本期編輯：王冰潔

髖關(guān)節(jié)屈肌是個“穩(wěn)定器”

髖關(guān)節(jié)屈肌由髂腰肌與股直肌、縫匠肌等肌群組成，共同參與完成髖關(guān)節(jié)的屈伸。簡單的說，髖屈肌是骨盆區(qū)域和大腿上部的一組肌肉，協(xié)助身體抬高膝蓋并保持骨盆和大腿對齊。

髖關(guān)節(jié)屈肌是身體重要的穩(wěn)定器之一，它結(jié)實(shí)了會為下半身提供強(qiáng)大的支撐力。若髖屈肌肌力不足，身體會借助別的方式代償，保持其穩(wěn)定性。長期如此就會導(dǎo)致高低肩、脊椎變形，甚至引發(fā)無法長時間站立、行走困難等問題。

如果沒有髖部屈肌，身體將無法完成坐、跑、跳等動作。在跳躍、跑步中，髖屈肌將軀干和大腿連接在一起彎曲，因此髖屈肌強(qiáng)大了，能使臀部產(chǎn)生更多力量，進(jìn)而提升跑步速度和彈跳能力，讓運(yùn)動表現(xiàn)更佳。

如果髖關(guān)節(jié)區(qū)域的肌肉過于緊繃，會影響下肢運(yùn)動范圍。

髖部疼，先減重

骨科門診中，約1/10的患者因髖關(guān)節(jié)疼痛就診，且呈逐年增加趨勢，往往離不開以下幾種疾病。

骨關(guān)節(jié)炎

臨床上的髖部疼痛多是由骨關(guān)節(jié)炎引發(fā)，系年紀(jì)大、肥胖、勞損、創(chuàng)傷、關(guān)節(jié)先天性異常、關(guān)節(jié)畸形等諸多因素引起。

滑囊炎

滑囊炎的發(fā)生會隨著年齡的增長變得越來越普遍，尤其是60歲以上的人群。該病初期一般不考慮外科手術(shù)，冰敷該部位，并服用抗炎和止痛藥或者打局部封閉即可。

肌腱炎

肌腱就好比拉直的繩子，將肌肉和關(guān)節(jié)連接起來。如果過度使用，就易把“繩子撕裂”，甚至把繩子連接的骨膜拉扯下來，引發(fā)炎癥。

盂唇損傷

盂唇能起到限制骨頭向外脫位、鎖定的作用，加強(qiáng)髖關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性。若其受損，患者會產(chǎn)生髖關(guān)節(jié)交鎖、疼痛等感覺。

婦科和骨盆問題

婦科疾病或骨盆底部出現(xiàn)腫瘤（子宮肌瘤、前列腺腫瘤）等，也會波及髖關(guān)節(jié)周圍組織。

髖關(guān)節(jié)撞擊綜合征

這常由髖關(guān)節(jié)發(fā)育異?；蚬琴|(zhì)增生，導(dǎo)致髖臼緣破損或股骨頭長出多余骨質(zhì)，誘發(fā)過度磨損，進(jìn)而引起疼痛和不適。

核心肌肉損傷

臀部有很多肌肉和肌腱組織，如果肌肉力量不足，突然增加運(yùn)動量或沒有熱身就進(jìn)行劇烈運(yùn)動，很容易拉傷肌肉或肌腱，導(dǎo)致髖部疼痛。

預(yù)防髖部疼痛，應(yīng)做到

1. 控制體重，減少關(guān)節(jié)軟骨磨損；

2. 糾正蹺二郎腿等不良姿勢，多做伸展運(yùn)動；

3. 過度勞累、長期負(fù)重會加重髖關(guān)節(jié)損耗，鍛煉要循序漸進(jìn)；

4. 骨質(zhì)疏松會引起骨骼質(zhì)量下降、軟骨變薄，引發(fā)髖關(guān)節(jié)疼痛，需盡早預(yù)防。

6個動作，伸展髖關(guān)節(jié)

近日，美國女性健康網(wǎng)推薦了6個伸展髖關(guān)節(jié)的動作。

箭步蹲向上伸展

站在瑜伽墊上，右腳向前邁，右膝彎曲90度呈箭步蹲姿勢，左腿盡可能向后拉伸。手臂在身體兩側(cè)，雙臂伸直到頭頂，盡可能拉伸，手心相對。接著雙手放地板上，換另邊做同樣動作。

膝屈伸

以跪姿開始，右腳向前，左膝在瑜伽墊上盡可能向后伸。雙手叉腰，身體輕輕、慢慢向前按壓髖部，感到髖關(guān)節(jié)被拉伸后還原，換另側(cè)做同樣動作。

交替旋轉(zhuǎn)

從高位平板支撐開始，左腳向前，彎曲左膝呈90度，上半身軀干向左扭動，同時左臂盡可能向上高舉拉伸。還原，換另側(cè)做同樣動作。

低沖

站立，身體向下彎曲，雙手盡可能觸地，然后右腿彎曲呈90度，左腳向后退，直到腿伸直，臀部向下沉。收攏左腿，雙腿自然向前并攏。然后換另側(cè)做同樣動作。

向上屈髖

仰臥，膝蓋彎曲，雙腳平放瑜伽墊上，掌心朝上放身體兩側(cè)。雙腿彎曲抬向胸部，腳底朝上，手臂伸進(jìn)雙腿中間抓住大腳趾，向外輕慢拉伸膝蓋，感受到髖關(guān)節(jié)有拉伸感即可。

髖部彩虹彎

以半跪姿勢開始，左腳向前，右腳后背，右膝、小腿、腳背平直。身體稍微向前壓，右手放左大腿上，然后向前伸直左臂，再向左扭轉(zhuǎn)身體，將左手摸向右腳，注意保持左臂伸直狀態(tài)。然后換身體另側(cè)做同樣動作。

大家根據(jù)自身情況選擇3個，每個動作做20~30秒，整套重復(fù)2~3次，每周進(jìn)行2~3次訓(xùn)練?！?/p>