北京冬奧會(huì)在“折柳寄情”的創(chuàng)意中驚艷閉幕，“張藝謀太懂了”“你永遠(yuǎn)可以相信張藝謀”再次沖上微博熱搜。

從開(kāi)幕式到閉幕式，幾乎每一幕都讓人印象深刻，這離不開(kāi)主創(chuàng)團(tuán)隊(duì)的辛苦籌備。整個(gè)團(tuán)隊(duì)為此忙了兩年多，總導(dǎo)演張藝謀最忙的時(shí)候一天只能睡3小時(shí)。

今年已經(jīng)72歲的張藝謀，給人的印象似乎總是精力旺盛，不但創(chuàng)意思維活躍，外形也不像一位老者。

近日，妻子陳婷在微博透露，備戰(zhàn)冬奧期間張藝謀的生活作息：即使最忙的時(shí)候，依然堅(jiān)持走5公里暴汗才罷休。 

堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)，可能是張藝謀保持健康和精力充沛的秘訣之一，值得每一個(gè)人學(xué)習(xí)?！渡鼤r(shí)報(bào)》（微信內(nèi)搜索“LT0385”即可關(guān)注）采訪專家，教你用快走收獲一個(gè)好身體。

受訪專家 

華南師范大學(xué)體育社會(huì)學(xué)教授  盧元鎮(zhèn)

首都醫(yī)科大學(xué)附屬北京安貞醫(yī)院干部保健科主任醫(yī)師  洪昭光

走路步數(shù)，國(guó)人全球第一

斯坦福大學(xué)研究人員曾利用智能手機(jī)軟件，收集了超過(guò)70萬(wàn)匿名用戶的步行數(shù)據(jù)，每人平均追蹤時(shí)長(zhǎng)為95天。

結(jié)果發(fā)現(xiàn)，46個(gè)國(guó)家和地區(qū)居民每日平均步行4961步，中國(guó)香港地區(qū)排名第一，為6880步；中國(guó)大陸位居第二，為6189步。

• 走路多少與很多因素有關(guān)，如家里到單位的距離、習(xí)慣的交通方式等，相比西方很多國(guó)家去超市開(kāi)車的情況而言，我國(guó)居民步行量較高在意料之中。

• 我國(guó)居民健康意識(shí)越來(lái)越強(qiáng)，“一起吃飯，不如一起出汗”日漸盛行，走路成了健康生活的象征，備受大家追捧，于是越走越起勁。

3點(diǎn)決定走路效果

一些人則熱衷于每天曬步數(shù)、拼名次，從前每天走1萬(wàn)步大概能排到前十名，現(xiàn)在排行榜上很多人每天步數(shù)高達(dá)2萬(wàn)~3萬(wàn)步。

鍛煉是否有效關(guān)鍵要看運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度和運(yùn)動(dòng)量：張藝謀每天走5公里，說(shuō)明運(yùn)動(dòng)量足夠，而一身暴汗說(shuō)明運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度比較高。

下面3個(gè)數(shù)據(jù)決定了走路的效果。

步幅：75厘米左右

為了提高運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，首先要增大步幅，鍛煉到的肌肉也會(huì)增加。這樣走路，自然就會(huì)抬頭挺胸，將視線投向遠(yuǎn)方。

步幅以身高的45%~50%為佳，比如身高170厘米的人，步幅為76.5~85厘米。

還應(yīng)提高速度，最好選擇上坡路，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度更大。

心跳：達(dá)到中等強(qiáng)度

一個(gè)公式可以測(cè)出運(yùn)動(dòng)后的目標(biāo)心跳數(shù)：（220-年齡-安靜時(shí)每分鐘心跳數(shù)）×目標(biāo)運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度（%）+安靜時(shí)每分鐘心跳數(shù)。要達(dá)到鍛煉目的，目標(biāo)運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度應(yīng)設(shè)為60%~80%。

舉例來(lái)說(shuō)，一個(gè)50歲、安靜時(shí)心跳數(shù)每分鐘80次的人，將運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度設(shè)為60%，那么他的運(yùn)動(dòng)后目標(biāo)心跳數(shù)就是（220-50-80）×0.6+80=134。

當(dāng)鍛煉一段時(shí)間，身體逐漸感覺(jué)輕松時(shí)，要提高運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，用更短的時(shí)間完成同樣的距離。

步速：每分鐘100步以上

《英國(guó)運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)雜志》上的研究顯示，如果每分鐘至少走100步，可以獲得更多健身益處。

如果選擇快步走，每天6000步足矣。如果是慢步行走，包括每天零散的步行，1萬(wàn)步的運(yùn)動(dòng)量也可以接受。

避免兩種無(wú)效“走路”

典型的“無(wú)效快步走”有兩種：1.駝背，低頭看地，小步幅走路；2.和朋友邊聊天邊走，速度與散步時(shí)無(wú)異。

這兩種方式，無(wú)論走多少步、堅(jiān)持多久，都達(dá)不到燃燒脂肪、鍛煉耐力的效果。

5步增加“健康收益”

快走是最簡(jiǎn)單、最有效的有氧鍛煉之一，不僅可以促進(jìn)心血管健康，還有助于改善心理健康、減重增肌，且步速越快、時(shí)間越長(zhǎng)，脂肪燃燒越多。

為了在快走中獲益最大，大家可嘗試一些“增值”方法。

爬坡走

如果在跑步機(jī)上進(jìn)行，可以調(diào)整一下坡度，改為爬坡走。此時(shí)，心臟、肺和肌肉需更加努力地工作，燃燒更多能量。

高強(qiáng)度間歇式訓(xùn)練（HIIT）走法

即短時(shí)間高強(qiáng)度快走和低強(qiáng)度恢復(fù)休息交替進(jìn)行。比如用較快的速度或爬坡3分鐘，然后在平坦的地形上慢走2分鐘，30分鐘內(nèi)重復(fù)6次。

手持重物

在不拉傷手臂的前提下，增加負(fù)重可以加大快走的強(qiáng)度。

挺胸、收腹、正確擺臂

正確的走路姿勢(shì)能預(yù)防受傷，起到更好的鍛煉效果。

背部直立：快步走時(shí)，保持背部挺直，肩部放低，略向后挺?？璨勘３址€(wěn)定，隨著小腿有節(jié)奏地運(yùn)動(dòng)。

錯(cuò)誤示范↓

擺動(dòng)手臂：快步走不僅能鍛煉臀腿，還能鍛煉腰、手臂和肩部。手臂應(yīng)像鐘擺一樣前后擺動(dòng)。一只手臂向前擺動(dòng)到與地面平行的位置時(shí)，同側(cè)腳后置。

腳跟先落地：平放腳后跟，將著力點(diǎn)從腳掌后部向前移動(dòng)，將沖擊力分散到整個(gè)腳掌。

堅(jiān)持30分鐘以上

鍛煉30分鐘后才開(kāi)始燃燒脂肪，這時(shí)能感到呼吸加快、開(kāi)始出汗，小腿沉重。但注意不要太勉強(qiáng)，保證自己能正常交流、不岔氣。

如果不方便測(cè)心率，可以用一個(gè)簡(jiǎn)單的方法測(cè)走路強(qiáng)度：

走路時(shí)如果能大聲唱歌，表明步速太慢，強(qiáng)度不夠；

如果呼吸稍困難，但可舒適地交談，表明步速適中，已達(dá)到快走強(qiáng)度；

如果氣喘吁吁，不能輕易說(shuō)話，說(shuō)明步速較快?！?/p>