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【食材準(zhǔn)備】

大米35克 / 藜麥15克 / 浦燒鰻魚50克 / 卷心菜100克

洋蔥20克 / 小蔥1棵 / 蠔油5克 / 橄欖油3克

【操作步驟】

1.鰻魚切小粒，卷心菜切絲，胡蘿卜切細(xì)丁，洋蔥切小粒，小蔥切小段;

2.鍋加熱，噴入食用油，把洋蔥爆香;

3.倒入卷心菜翻炒;

4.接著倒入米飯中小火翻炒均勻，加入蠔油、小蔥，繼續(xù)翻拌均勻即可。

普通的炒飯油脂過剩，這款炒飯粗細(xì)搭配，通過中小火烹飪，控制一定量的油脂，簡單好吃。

營養(yǎng)點評：

這道炒飯香濃松軟，一定很好吃，而且有幾個營養(yǎng)亮點值得推薦：

1.粗細(xì)糧搭配：普通大米中膳食纖維、蛋白質(zhì)、礦物質(zhì)和維生素含量較低，而全谷物的藜麥含有豐富的黃酮類物質(zhì)、蛋白質(zhì)、多不飽和脂肪酸和多種維生素、礦物質(zhì)，粗細(xì)糧搭配可彌補(bǔ)精米的營養(yǎng)不足。

2.動植物搭配：谷類賴氨酸含量低，屬限制氨基酸，與富含必須氨基酸的鰻魚搭配，可以更好地補(bǔ)充氨基酸短板，使食物的蛋白質(zhì)生物價值更高。

3.鰻魚DHA含量較高，在淡水魚中屬佼佼者，即使與富含DHA的海魚相比也處于不錯的水平，對老人、幼兒、孕產(chǎn)婦及用眼用腦較多的學(xué)生、職場人士非常適合。

4.這道炒飯較好呈現(xiàn)出食物多樣性、短時烹調(diào)的優(yōu)點，用煙點高的精煉橄欖油烹制最適合，而且保持了特殊的風(fēng)味。初榨橄欖油雖含有更多維生素E和綠原酸等營養(yǎng)物質(zhì)，但其煙點低，加熱營養(yǎng)損失多，首選還是做沙拉、涼拌菜或者做餃子餡。

除此之外，炒飯中搭配了多種蔬菜，可以做到“一菜平衡”，不僅營養(yǎng)全面，還可以控制烹調(diào)油用量。

點評人：

北京營養(yǎng)師協(xié)會理事于仁文