每當(dāng)談及身體健康、延緩衰老時，運(yùn)動生理學(xué)家往往會著重提出“力量訓(xùn)練”的重要性。

隨著年齡增長，肌肉會慢慢流失。如果想要強(qiáng)壯的骨骼、充足的肌肉，確實(shí)離不開力量訓(xùn)練。小聲告訴你，體態(tài)也可以變得更優(yōu)美。

但不少人力量訓(xùn)練也做了、蛋白也吃了，肌肉倒是一點(diǎn)沒長。

受訪專家

上海體育學(xué)院運(yùn)動科學(xué)學(xué)院康復(fù)學(xué)系教授 王 琳

北京老年醫(yī)院醫(yī)務(wù)處營養(yǎng)辦公室副主任醫(yī)師 姬長珍

中國老年醫(yī)學(xué)學(xué)會營養(yǎng)與食品安全分會副會長 周春凌

本期編輯：王冰潔

練肌肉有個“金字塔”

針對身體主要肌肉群的力量訓(xùn)練均可采用金字塔訓(xùn)練法，如啞鈴彎舉、啞鈴臥推、腿屈伸等。金字塔訓(xùn)練法又細(xì)分為以下3種，可根據(jù)自身情況選擇。

正金字塔訓(xùn)練

適合所有人群。以一定負(fù)荷強(qiáng)度為起點(diǎn)，每組逐漸遞增負(fù)荷強(qiáng)度，并減少重復(fù)次數(shù)的訓(xùn)練。一般認(rèn)為，起始負(fù)荷通常要大于等于70%的最大重量(身體最大可承受范圍)。

舉例：一個人彎舉最大重量是50公斤，練習(xí)6組，組間休息2分鐘，其練習(xí)模式為：第1組彎舉重量45公斤，10次;第2組彎舉重量46公斤，8次;第3組彎舉重量47公斤，6次;第4組彎舉重量48公斤，4次;第5組彎舉重量49公斤，2次;第6組彎舉重量50公斤，1次。

優(yōu)點(diǎn)：早期使用低重量熱身能讓身體逐步做好要運(yùn)動的準(zhǔn)備;重量逐步增加后，到使用大重量階段時，身體已熱身充分，運(yùn)動時就能減少受傷風(fēng)險。

缺點(diǎn)：對于新手來說，在未達(dá)到身體最大承受范圍之前，體力可能已經(jīng)耗盡。

倒金字塔訓(xùn)練法

適合充分了解自身水平的人。與正金字塔訓(xùn)練相反，訓(xùn)練一般以大負(fù)荷開始然后逐漸減少訓(xùn)練重量。

舉例：一個人啞鈴臥推最大重量是50公斤，練習(xí)6組，組間休息2分鐘，其練習(xí)模式為：第1組臥推重量50公斤，1次;第2組臥推重量49公斤，2次;第3組臥推重量48公斤，4次;第4組臥推重量47公斤，6次;第5組臥推重量46公斤，8次;第6組臥推重量45公斤，10次。

優(yōu)點(diǎn)：此方法在熱身后直接進(jìn)行最大負(fù)荷練習(xí)，在早期訓(xùn)練組中能較強(qiáng)刺激肌肉，并在接下來的每一組較輕重量訓(xùn)練時，充分刺激余下的肌纖維。

缺點(diǎn)：這種訓(xùn)練方法有一定難度，對健身者要求較高。因此，訓(xùn)練者一定要了解自己的力量水平，進(jìn)行充分熱身后再進(jìn)行，以減低受傷風(fēng)險。

完整金字塔訓(xùn)練法

適合有力量基礎(chǔ)的健身者。結(jié)合上升和下降的金字塔訓(xùn)練法，即先訓(xùn)練上升金字塔到最大重量后，再訓(xùn)練下降金字塔，最終回到起點(diǎn)重量。

舉例：一個人啞鈴臥推最大重量是50公斤，練習(xí)7組，組間休息2分鐘，其練習(xí)模式為：第1組臥推重量42公斤，12次;第2組臥推重量45公斤，8次;第3組臥推重量47公斤，4次;第4組臥推重量50公斤，1次;第5組臥推重量47公斤，4次;第6組臥推重量45公斤，8次;第7組臥推重量42公斤，12次。

優(yōu)點(diǎn)：能更全面地刺激、激活肌纖維，加強(qiáng)肌肉力量及耐力水平，尤其利于增肌。

缺點(diǎn)：強(qiáng)度負(fù)荷難度較大，適合已有相當(dāng)力量和耐力基礎(chǔ)的健身者，且訓(xùn)練方式耗時長。

使用金字塔訓(xùn)練法時為達(dá)到最好訓(xùn)練效果要注意以下5點(diǎn)：

1.合理分配組間重量設(shè)計。一般來說，每一次訓(xùn)練中第一組到最后一組之間的重量差距應(yīng)介于最大重量的10%~15%范圍間，超出最大重量的15%不可取。

2.每組訓(xùn)練應(yīng)避免向心力竭(一個動作無法再做一次)的情況發(fā)生。

3.注意動作質(zhì)量，避免其他肌肉代償完成動作，影響鍛煉效果。根據(jù)鍛煉當(dāng)日的身體狀態(tài)(如力竭或疲勞恢復(fù)不良)適當(dāng)調(diào)整組數(shù)和重量分配，避免發(fā)生損傷或意外。

4.身體不好或存在肌力訓(xùn)練禁忌癥的人群，不建議使用該訓(xùn)練方式。

5.沒有運(yùn)動基礎(chǔ)的人群，建議在專業(yè)人士指導(dǎo)下制定計劃，科學(xué)訓(xùn)練才可達(dá)到最佳效果。