生活中，我們常發(fā)現(xiàn)許多人樂此不疲的一些鍛煉可能暗藏“殺機”，其潛在的危險可能會帶給你傷痛和悔恨。如果你正在經(jīng)歷，最好馬上規(guī)避掉。

受訪專家

成都體育學(xué)院運動醫(yī)學(xué)與健康學(xué)院副院長 廖遠朋

西安體育學(xué)院運動醫(yī)學(xué)教研室教授 茍波

東南大學(xué)附屬中大醫(yī)院骨科主任、脊柱外科中心主任醫(yī)師 吳小濤

東南大學(xué)附屬中大醫(yī)院骨科副主任、關(guān)節(jié)與運動醫(yī)學(xué)中心主任醫(yī)師 陸軍

本期編輯：王冰潔

有些運動隱患很大

撞樹，小心傷了臟器

在公園中，經(jīng)常能看見一些大爺大媽拿后背或身體其他部位用力撞擊樹木。但很多老人存在肌肉萎縮、骨量下降、平衡能力下降、血管脆性增加等問題，如果撞樹力量過大、次數(shù)過多，加上衣服單薄、保護不足，可能會造成骨與軟組織損傷(皮下瘀血、肌肉挫傷、甚至骨折)。

過度爬山，委屈膝蓋

爬山不僅可增強心肺耐力，還能鍛煉肌肉力量，提高平衡和協(xié)調(diào)能力等。攀爬時，大腿前面肌肉酸脹，臀大肌參與運動極少，膝關(guān)節(jié)長時間當(dāng)“勞?！保植控摀?dān)過大，就易引起關(guān)節(jié)傷痛。

上山時，要更多利用臀大肌發(fā)力伸髖，而不是一味地用股四頭肌用力。有嚴重的心腦血管疾病、肥胖、骨質(zhì)疏松、骨關(guān)節(jié)退化、X或O形腿等問題的鍛煉者，不建議爬山。

倒走，搖搖晃晃很危險

倒走時需維持身體平衡和肢體協(xié)調(diào)，所動員的肌肉用力順序、大小等方面都與正走不同，因此，能給人一種新奇刺激的感覺，也能鍛煉小腦功能。如果方法不對，倒走非常容易造成跌倒等意外傷害。

卵石路，未必走出健康

中醫(yī)認為，人的足底有很多穴位和反射區(qū)，走鵝卵石路會對它們產(chǎn)生刺激。但并不是所有人都適合這種健身方式。

老人身體虛弱，?；加泄琴|(zhì)疏松，在堅硬的鵝卵石路上光腳行走，可能加重足部勞損，引起跟痛癥、跟骨骨刺、足底脂肪墊損傷、足底筋膜炎等。

如果平衡能力較差或地面濕滑，還可能摔倒，引起扭挫傷，甚至骨折。

如果存在膝/踝關(guān)節(jié)不穩(wěn)，則易造成關(guān)節(jié)運動力線異常，導(dǎo)致下肢不等長、關(guān)節(jié)疼痛等。

另外，尖銳石頭可能會劃傷腳部，引起感染，糖尿病人尤其應(yīng)避免。

5個部位的損傷最常見

臨床上，常見的運動損傷部位有以下5個。

踝關(guān)節(jié)

腳踝扭傷在足球、籃球和排球運動中最常見，在其他涉及跑、跳及快速轉(zhuǎn)動的運動中也經(jīng)常發(fā)生。比如，跑步時不小心踩到石頭腳崴一下、短跑時腳發(fā)力、打羽毛球的跳躍扣殺落地，都可能造成腳部的紅腫、疼痛、活動受限等癥狀。

建議：運動前充分活動腳踝，必要情況下配戴護踝裝備;運動中出現(xiàn)腳部疼痛應(yīng)停止運動;受傷后先冷敷并休息，但別超過1天，可適當(dāng)輕微活動，加快腳踝傷痊愈。

跟腱

如果踝關(guān)節(jié)反復(fù)扭傷，久而久之就會演變成關(guān)節(jié)炎，導(dǎo)致反復(fù)的疼痛和行走障礙。另外，跟腱斷裂也是常見的意外傷，容易發(fā)生在對抗性較強的運動，比如羽毛球中的跳躍、扣殺等動作，籃球中的扣球動作，以及百米沖刺等快速競技比賽等。

判斷是否出現(xiàn)跟腱斷裂，可以嘗試蹬地，如果腳后跟提不起來，前腳掌沒法著地站立，一般情況是跟腱斷裂。

建議：一定要做好熱身，如慢跑，跑到微微出汗后，做些拉伸運動，尤其是小腿部位的拉伸。如果運動中出現(xiàn)腳部疼痛，立即停下來;出現(xiàn)腫脹可以先冷敷，然后盡快就醫(yī)，注意一定不要再繼續(xù)活動。

膝蓋

膝蓋最容易受到皮外傷，特別是青少年活潑好動，又不注意身邊的障礙物，容易發(fā)生擦傷流血。

對于皮外傷，如果創(chuàng)面不深，面積不大，清理完傷口后，涂碘伏或進行包扎。如果傷口較大較深，則需進行縫合，同時要注射破傷風(fēng)，不能忽視傷口。

除了皮外傷，膝蓋還容易出現(xiàn)交叉韌帶損傷，大多出現(xiàn)在跳躍急停、膝關(guān)節(jié)扭轉(zhuǎn)這些動作后，跑步、足球、籃球、跳遠等運動都會涉及。如果發(fā)生急性損傷，會立即有疼痛、膝關(guān)節(jié)紅腫等癥狀。

建議：有時通過休息、冰敷等對癥治療后可減輕癥狀，但過了一段時間后，會發(fā)現(xiàn)正常走路沒問題，但上下樓梯會出現(xiàn)膝關(guān)節(jié)不穩(wěn)定、腿打軟很容易再次扭傷。

當(dāng)聽到膝蓋“啪”的一聲時，要引起注意并及時就醫(yī)。平時鍛煉時注意穿合適的運動鞋;運動場地軟一點為宜;增強股四頭肌的訓(xùn)練，比如靜蹲：雙腳分開與肩同寬，背靠墻，身體下蹲，大腿和小腿之間的夾角不要超過90度，膝蓋不要超過腳尖。

腰部

腰部受傷主要發(fā)生在健身房里進行某些器械鍛煉時。此外，網(wǎng)球、游泳、仰臥起坐等主要依靠腰部發(fā)力的運動，不正確的瑜伽動作、長時間的坐姿不良等也是腰部損傷的高危因素。

建議：運動前應(yīng)拉伸韌帶，下肢、腰部、手臂是重點部位?？梢愿鶕?jù)疼痛部位的不同，戴上護膝、護肘、護腰等裝備。平時可多做做“小燕飛”：趴下，將雙臂伸展至頭兩側(cè)，然后雙臂與雙腿用力抬起再放下，以增強腰背肌力量。

肩部

導(dǎo)致肩損傷最常見的運動是羽毛球、網(wǎng)球等超肩運動，即腕與肘活動位置超過肩膀。超肩時間長了，會產(chǎn)生肩部疲勞和一定程度的損傷，如肩部撞擊癥。這里的撞擊并不是兩個人肩膀碰撞，而是在抬手猛打球時自身的肱骨和肩峰的撞擊，從而導(dǎo)致肩峰下滑囊炎、肱骨內(nèi)側(cè)髁炎等。

建議：發(fā)生急性損傷后，應(yīng)立即停止活動，局部冷敷;48小時后，可使用溫?zé)崦頍岱?。若損傷較重，比如活動受限、發(fā)生韌帶撕裂或關(guān)節(jié)脫臼，盡量不要活動，及時就診。運動前，可以肩部為圓心做單手畫圈動作，以充分調(diào)動肩部周圍的肌肉。

防受傷，老中青各有側(cè)重點

如今，運動的人越來越多，年齡跨度也更廣了，不同年齡段的人群，運動前要做不同準備，以減少運動損傷。

青少年戴好護具

兒童容易發(fā)生運動損傷，主要原因包括：處于發(fā)育較快階段，神經(jīng)和肌肉等結(jié)構(gòu)均未發(fā)育完全，力量、靈敏性、平衡性等水平較低;兒童通常有冒險精神，有時出于好奇心，嘗試新鮮項目時自我保護意識不強等。

青少年常見的運動損傷包括韌帶損傷、肌肉拉傷和應(yīng)力性骨折，若受傷后按壓骨頭出現(xiàn)疼痛，建議及時就醫(yī)。

為減少孩子運動受傷，家長要指導(dǎo)其做好以下準備：運動方式上選擇全身性和綜合性的，如球類運動、武術(shù)、舞蹈等;早期應(yīng)避免單純和大負荷的抗阻訓(xùn)練，適度進行肌肉力量鍛煉;佩戴運動護具，如騎車前戴頭盔、輪滑前戴護膝等;重視運動前的熱身和運動后的放松活動。

中年勤做拉抻

中年人的肌肉韌帶力量、柔韌性開始下滑，且由于久坐問題，下半身肌肉鍛煉得較少、柔韌度也差。

建議中年人以低強度有氧運動為主，如游泳、跑步、騎行等，最好每天堅持30~60分鐘左右，每周3~5次。運動后肌肉和筋膜都會發(fā)熱變軟，是拉伸最佳時機，因此建議主動進行不少于10分鐘的拉伸運動，降低肌肉受傷幾率。

老人多練下肢

步入老年后，人體各組織器官的功能出現(xiàn)退行性改變，如肌肉萎縮、活動速度減慢、骨質(zhì)疏松等，再加上對外界刺激做出反應(yīng)和應(yīng)變能力減弱，很容易出現(xiàn)運動損傷，如跌倒。

為減少摔倒風(fēng)險，老人還需加強下肢力量，并進行平衡性的相關(guān)訓(xùn)練。

這里介紹2個簡單易行的方法：1.下蹲，保持腿部和腰部力量。雙腿分開與肩同寬，后背保持挺直并慢慢下蹲，直至大腿與地板平行，再緩慢起身，可從5個做起，逐漸增多，以20個為宜。

2.單腿站立，練習(xí)平衡。單腿站立20秒，然后換腿練習(xí)，可嘗試數(shù)次，待熟悉后再嘗試閉眼單腿站立。練習(xí)一定要在妥善的保護下進行。最后提醒，老人鍛煉時，盡量結(jié)伴而行，萬一發(fā)生意外可以第一時間獲得幫助。▲