不少糖尿病患者在身體出現(xiàn)病癥后，就十分排斥運(yùn)動(dòng)，認(rèn)為身體已經(jīng)夠累了，就不要再“添麻煩了”，這是不對(duì)的。

糖尿病治療中，“運(yùn)動(dòng)”十分重要。不過(guò)，如何進(jìn)行科學(xué)運(yùn)動(dòng)還需一些策略。

受訪專(zhuān)家：

美國(guó)運(yùn)動(dòng)科學(xué)院院士、美國(guó)伊利諾伊大學(xué)終身教授 朱為模

武漢市中心醫(yī)院內(nèi)分泌科副主任醫(yī)師 丁勝

本期編輯：王冰潔

糖友記住“12345”

《中國(guó)2型糖尿病防治指南》對(duì)此給出了具體的指導(dǎo)意見(jiàn)，建議糖友記住“12345”，也就是“在餐后1~2個(gè)小時(shí)，進(jìn)行30~40分鐘的適量運(yùn)動(dòng)，每周3~5次”。

餐后1~2小時(shí)

這是由于糖友的血糖常在進(jìn)餐后1~2小時(shí)內(nèi)持續(xù)升高，這段時(shí)間進(jìn)行適量運(yùn)動(dòng)有助控制餐后高血糖。

需要提醒的是，空腹晨練無(wú)法達(dá)到降低早餐后血糖的目的，還也可誘發(fā)低血糖，嚴(yán)重低血糖的患者甚至?xí)黾有哪X血管意外的風(fēng)險(xiǎn)。因此，糖友們最好早餐后1小時(shí)再運(yùn)動(dòng)。

30~40分鐘

30~40分鐘。糖友每次運(yùn)動(dòng)總時(shí)長(zhǎng)應(yīng)保持在40分鐘左右，時(shí)間太短，達(dá)不到降糖效果；時(shí)間過(guò)長(zhǎng)，患者易出現(xiàn)疲勞感和低血糖。

糖友運(yùn)動(dòng)需避免節(jié)奏急劇變化，最好分成“三部曲”。

第一階段是熱身，約5~10分鐘；

第二階段進(jìn)行負(fù)荷運(yùn)動(dòng)，約20~30分鐘；

第三階段是拉伸放松，5~10分鐘即可，讓身體逐漸過(guò)渡到平靜狀態(tài)。

每周3~5次

糖友每周運(yùn)動(dòng)時(shí)間最好累計(jì)150分鐘以上，以分次運(yùn)動(dòng)為宜，但需避免無(wú)氧運(yùn)動(dòng)。

無(wú)氧運(yùn)動(dòng)可能增加乳酸生成，堆積在肌肉中可導(dǎo)致患者肌肉酸脹，嚴(yán)重者可能出現(xiàn)乳酸性酸中毒。因此，建議糖尿病患者進(jìn)行中、低強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)。

特殊情況暫緩運(yùn)動(dòng)

當(dāng)血糖過(guò)高（超過(guò)16.7毫摩爾/升）或過(guò)低（小于4.4毫摩爾/升）都應(yīng)暫緩運(yùn)動(dòng)，以防誘發(fā)急性并發(fā)癥。

3類(lèi)人運(yùn)動(dòng)別太激烈

老年人

老年糖友進(jìn)行體力活動(dòng)時(shí)，要避免發(fā)生關(guān)節(jié)損傷、關(guān)節(jié)炎、骨質(zhì)疏松、骨折、摔倒等風(fēng)險(xiǎn)。一定要設(shè)定力所能及的目標(biāo)，循序漸進(jìn)。

比如，一個(gè)極少運(yùn)動(dòng)的老年糖友只能進(jìn)行每周3次、每次5分鐘的步行，每次運(yùn)動(dòng)可適當(dāng)增加1~2分鐘。

建議：

可進(jìn)行的有氧運(yùn)動(dòng)有步行、室內(nèi)自行車(chē)、游泳、劃船、跳舞等，力量訓(xùn)練應(yīng)著重大肌肉群，可借助彈力帶，并加入一些平衡練習(xí)（比如單腿站立）預(yù)防摔倒。

兒童和青少年

兒童（5~11歲）和青少年（12~17歲）的小糖友在運(yùn)動(dòng)時(shí)面臨一些特別的生理反應(yīng)，比如發(fā)育不完善的神經(jīng)肌肉系統(tǒng)，保持規(guī)律的體育鍛煉有助于提高其骨密度峰值和心肺功能。

小糖友一般伴隨心肺功能低下以及較差的血糖控制，每天應(yīng)進(jìn)行至少60分鐘的體力活動(dòng)，包含有氧運(yùn)動(dòng)和力量訓(xùn)練，其中每周至少有3天的時(shí)間進(jìn)行高強(qiáng)度的肌肉力量訓(xùn)練，但必須循序漸進(jìn)，保證安全。

建議：

推薦小糖友采用豐富多樣的運(yùn)動(dòng)形式，在保證趣味性的同時(shí)，促進(jìn)身體各方面能力的綜合提高。

孕婦

孕媽如果孕前不經(jīng)常運(yùn)動(dòng) ，進(jìn)行中等強(qiáng)度有氧練習(xí)即可；沒(méi)有運(yùn)動(dòng)經(jīng)驗(yàn)，就要從低強(qiáng)度開(kāi)始。

建議：

孕早期 進(jìn)行游泳、快走等有氧運(yùn)動(dòng)幫助降血糖，應(yīng)避免激烈運(yùn)動(dòng)。

孕中期 可適當(dāng)增加運(yùn)動(dòng)量，如增加運(yùn)動(dòng)次數(shù)、讓運(yùn)動(dòng)時(shí)間長(zhǎng)點(diǎn)，但不能增加運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，并避免爬山等危險(xiǎn)項(xiàng)目。

孕晚期 身體變得不靈活，應(yīng)選擇伸展等簡(jiǎn)單運(yùn)動(dòng)，且每次運(yùn)動(dòng)時(shí)間不能過(guò)長(zhǎng)。

痛，也要?jiǎng)悠饋?lái)

雖然這些并發(fā)癥會(huì)給糖友帶來(lái)眾多不便，但運(yùn)動(dòng)千萬(wàn)不能停下來(lái)。不妨對(duì)號(hào)入座，看你是哪個(gè)群的人，需要注意什么。

“高血壓”群

保持低中強(qiáng)度訓(xùn)練，避免高強(qiáng)度訓(xùn)練，鍛煉中不要舉負(fù)重過(guò)大的器械，不要屏住呼吸。

“心血管病”群

保持正常呼吸，即向外發(fā)力時(shí)呼氣，回到起始姿勢(shì)時(shí)吸氣；避免持續(xù)性、緊繃的靜止性發(fā)力，否則可能引發(fā)高血壓；舉重時(shí)動(dòng)作要緩慢，并保持正確姿勢(shì)。一旦出現(xiàn)眩暈、異常呼吸急促或胸口疼痛，應(yīng)中止鍛煉。

“冠心病”群

心臟康復(fù)過(guò)程中最好能在醫(yī)學(xué)監(jiān)護(hù)下鍛煉，避免引起高血壓的體力活動(dòng)，如大重量舉重。中等強(qiáng)度的力量訓(xùn)練比大多數(shù)高強(qiáng)度有氧訓(xùn)練更安全，因?yàn)榍罢吒茉黾有募⊙鞴嘧?，從而預(yù)防冠心病及高血壓。

“外周動(dòng)脈疾病”群

間歇性跛行患者應(yīng)在體力活動(dòng)中運(yùn)用疼痛閾值（個(gè)體能感覺(jué)到疼痛的最小經(jīng)歷）來(lái)決定步行的距離和時(shí)長(zhǎng)，保持低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)為宜。當(dāng)不適或疼痛從中等強(qiáng)度增加到非常強(qiáng)烈時(shí)，應(yīng)中止運(yùn)動(dòng)。

如果在站立位姿勢(shì)的運(yùn)動(dòng)中腿部疼痛無(wú)法忍受，可采取坐立位鍛煉，但也要監(jiān)控疼痛、膚色變化、潰瘍等。

“充血性心力衰竭”群

心力衰竭患者可進(jìn)行低中強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)，以喘氣作為運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的指標(biāo)。建議進(jìn)行低中強(qiáng)度的力量訓(xùn)練，讓左心室功能保持穩(wěn)定。

進(jìn)行局部肌肉的鍛煉，比如雙腿鍛煉，可作為全身性鍛煉的有效替換。

“末梢神經(jīng)受損”群

患者如果沒(méi)有嚴(yán)重的腳部潰爛，可進(jìn)行一些中強(qiáng)度負(fù)重運(yùn)動(dòng)(這里的負(fù)重指承受自己身體的重量)，例如沖擊力較小的運(yùn)動(dòng)，如騎自行車(chē)、游泳以及其他水上或椅子上的運(yùn)動(dòng)。

如果伴有腳部受傷或明顯傷口，應(yīng)避免或限制負(fù)重運(yùn)動(dòng)，否則增加軟組織和關(guān)節(jié)的受損風(fēng)險(xiǎn)。

此外，患者要穿舒適的襪子和合適的鞋子進(jìn)行運(yùn)動(dòng)，并在運(yùn)動(dòng)后檢查腳部以防止出現(xiàn)水泡或其他損傷，如果腳部出現(xiàn)損傷，務(wù)必注意腳部和皮膚護(hù)理。▲