不久前，在東京奧運(yùn)會男子100米半決賽中，蘇炳添成為中國首位闖入奧運(yùn)男子百米決賽的運(yùn)動員，創(chuàng)造了歷史。作為目前中國短跑的領(lǐng)軍人物，東京奧運(yùn)會上蘇炳添無疑承擔(dān)著巨大的壓力，最后“一戰(zhàn)封神”，更是彰顯了強(qiáng)大的心理素質(zhì)。

然而，在奧運(yùn)會這種頂級賽事中，并不是每位運(yùn)動員都能頂住壓力，成就“一輩子最美好的回憶”。

比如蘇炳添的勁敵、日本百米破10秒第一人、25歲名將桐生祥秀就在預(yù)賽中，因搶跑犯規(guī)被罰下，無緣決賽

還有，此次奧運(yùn)會跳水男子雙人三米板決賽中，本來有望拿獎牌的俄羅斯組合出現(xiàn)重大失誤，腳尖先入水，獲得0分，痛失獎牌。

為何有些非常優(yōu)秀的運(yùn)動員，在面臨比賽的關(guān)鍵時刻會發(fā)揮失常?

受訪專家：

中南大學(xué)湘雅醫(yī)院心理衛(wèi)生中心副主任醫(yī)師 李建玲

中國網(wǎng)球隊(duì)、中國藝術(shù)體操隊(duì)心理老師 秦花卉

本期編輯：張筱悅

運(yùn)動員也會心理“窒息”

在運(yùn)動心理學(xué)中，運(yùn)動員因緊張而導(dǎo)致的發(fā)揮失常稱為壓力下“choking”(為便于理解，下文用譯文“窒息”)。

競賽中的“窒息”，形象地描繪了運(yùn)動員在比賽的關(guān)鍵時刻出現(xiàn)一些不可思議的低級錯誤，那時他們的注意與思維停滯了，仿佛呼吸突然停止一樣，噎住了。

壓力下的“窒息”現(xiàn)象通常發(fā)生在比賽的關(guān)鍵時刻或重大比賽中，主要表現(xiàn)為運(yùn)動員在壓力增加的情況下出現(xiàn)不該發(fā)生的失誤。

引起“窒息”的因素包括情景、個人和任務(wù)，其中運(yùn)動員的自我意識、期望和預(yù)期、焦慮水平以及應(yīng)對方式是主要因素。

例如，過高的期望會放大比賽的重要性，增加壓力;低預(yù)期會導(dǎo)致信心不足，引起焦慮和自我關(guān)注，甚至不戰(zhàn)而敗;還有，如果運(yùn)動員本身就容易焦慮，那在重大比賽時就更可能過度緊張，影響發(fā)揮。

其他還有認(rèn)知上害怕自己“不行”、教練的負(fù)面情緒影響、競爭對手的壓迫感等，都可能造成運(yùn)動員的“窒息”。

內(nèi)心強(qiáng)大的運(yùn)動員如何煉成

大賽中，運(yùn)動員或多或少都會感到壓力，但并不是所有人都會發(fā)生失誤。大多數(shù)運(yùn)動員不僅能頂住壓力穩(wěn)定發(fā)揮，甚至能出其不意、反敗為勝。他們是怎么做到的呢?

注重平時訓(xùn)練

運(yùn)動員在教練的指導(dǎo)下，會盡量保證訓(xùn)練課的完整性，養(yǎng)成堅(jiān)持整場比賽時間進(jìn)行訓(xùn)練的習(xí)慣;還會進(jìn)行模擬比賽，培養(yǎng)在壓力下比賽的習(xí)慣，建立穩(wěn)定的比賽節(jié)律。

其實(shí)，所有的比賽到最后都是體能的較量，很多運(yùn)動員大賽時堅(jiān)持不下來或者表現(xiàn)下降都是因?yàn)轶w能跟不上。所以“強(qiáng)心”的基礎(chǔ)是“強(qiáng)身”。

賽中緊張要控制

在比賽中感到緊張、注意力不集中，運(yùn)動員也會通過深呼吸、及時調(diào)整認(rèn)知等來進(jìn)行控制。

比如他們會盡可能放慢呼吸節(jié)奏，起到降低心率和身體緊張度的作用;還會運(yùn)用認(rèn)知策略，例如心里想“對手比你還緊張，緊張很正常”。

除了心態(tài)調(diào)整，運(yùn)動員賽時也會注意補(bǔ)充能量，比如喝運(yùn)動補(bǔ)劑，保證身體狀態(tài)，避免“心有余而力不足”。

落后時調(diào)心態(tài)

在對方處于優(yōu)勢、整體狀態(tài)很好時，很多運(yùn)動員會采取叫暫停、擦汗等規(guī)則允許的方式放慢比賽節(jié)奏，打亂對方進(jìn)攻節(jié)奏。

此時他們也會迅速調(diào)整心態(tài)，如減少對競爭選手表現(xiàn)和成績的關(guān)注，降低心理預(yù)期，把努力的目標(biāo)定在“正常發(fā)揮”，而不是贏過對手。

當(dāng)然，運(yùn)動員也是人，面對巨大壓力，失誤是情理之中，作為觀眾，也應(yīng)多一分包容，理性觀賽，給運(yùn)動員多一點(diǎn)成長的空間。

我們怎樣練就強(qiáng)大內(nèi)心

1.進(jìn)行注意力訓(xùn)練

消極思維模式對我們的注意力有強(qiáng)大的吸引力，這就是為什么我們很容易深陷其中的原因了。

為了抵制消極思維模式的影響，你必須加強(qiáng)轉(zhuǎn)移、集中和控制注意力的能力。思想在我們的頭腦中來來去去，我們對此無能為力，然而，我們可以控制我們的注意力。

注意力訓(xùn)練有很多形式，最簡單、最有效的就是正念冥想。具體方法為：找個舒適的地方坐下，閉上眼睛。試著把你的注意力集中在呼吸的感覺上。

思想、情緒、記憶、圖像、外部噪音或其他身體感覺會不可避免地侵入你的意識。簡單地承認(rèn)你的注意力暫時被分散了，然后輕輕地把注意力轉(zhuǎn)移到呼吸上。

2.適當(dāng)?shù)淖匝宰哉Z

自言自語是情感健康的一大象征，能幫助你更清楚自己的想法。它讓你把自己和自己的想法區(qū)別開來。

這種區(qū)分有助于你對驅(qū)動自己情緒的心理習(xí)慣形成一個全新的認(rèn)識。你對自己想法的看法越恰當(dāng)，就越容易脫離或改變它們。

可以說，沒有什么比養(yǎng)成在困難時自言自語的習(xí)慣更能讓你保持清醒的辦法了。

3.堅(jiān)持體育鍛煉

經(jīng)常鍛煉和照顧自己身體的人比那些不鍛煉和照顧自己身體的人更能調(diào)節(jié)和管理復(fù)雜的情緒以及思維模式。

當(dāng)然，運(yùn)動的人仍然會陷入壞心情、憂慮和沮喪之中。但定期鍛煉對我們的心理健康和情緒健康有強(qiáng)大的保護(hù)作用。

找到你喜歡的任何形式的鍛煉，并制定一個定期鍛煉的計(jì)劃然后堅(jiān)持落實(shí)。

4.培養(yǎng)包容且明確的價值觀

一套多樣化的、明確的價值觀會讓你更容易擺脫消極的心理和情緒。

就像一個平衡的金融投資組合一樣，多樣化的價值和生活是一個應(yīng)對壓力和情緒低迷的強(qiáng)大緩沖和盾牌。

這樣在面對各種問題時你不容易鉆牛角尖，而是明白每個人都是有不同的，出現(xiàn)任何情況都是正常的，重點(diǎn)是要學(xué)會解決問題而不是緊張焦慮?！?/p>

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