受訪專家：中南大學(xué)湘雅醫(yī)院健康管理中心主治醫(yī)師  王保祥

環(huán)球時(shí)報(bào)健康客戶端記者  田雨汀

提起減肥，大家都深知“管住嘴、邁開(kāi)腿”的重要性，但總有一些人再怎么控制飲食、積極鍛煉，效果卻不盡如人意。近日，美國(guó)伊利諾伊大學(xué)團(tuán)隊(duì)通過(guò)研究，提供了一個(gè)事半功倍的減肥方法——補(bǔ)足蛋白質(zhì)和膳食纖維。

該研究招募了30名體重指數(shù)（BMI）大于等于25的參與者，在一年時(shí)間里，他們參加了19場(chǎng)教育課程和3場(chǎng)個(gè)人咨詢會(huì)議，并學(xué)習(xí)營(yíng)養(yǎng)知識(shí)、使用“蛋白質(zhì)-纖維圖”、如何選擇更健康的食物，同時(shí)執(zhí)行“個(gè)性化飲食改善計(jì)劃”、每天測(cè)體重。結(jié)果顯示，完成計(jì)劃的22名參與者平均減重12.9%。整個(gè)研究過(guò)程中發(fā)現(xiàn)，相對(duì)于熱量，蛋白質(zhì)和膳食纖維攝入量越高，減重效果越好。

“減肥時(shí)，保持瘦體重很重要。”中南大學(xué)湘雅醫(yī)院健康管理中心主治醫(yī)師王保祥告訴“環(huán)球時(shí)報(bào)健康客戶端”記者，瘦體重也稱去脂體重，指除脂肪以外身體其他成分的重量，肌肉是其中的主要部分。很多人減肥時(shí)會(huì)有意識(shí)地少吃肉，但缺少肉類中的蛋白質(zhì)，不但不利于減重，反而會(huì)讓肌肉流失。

相比主食和果蔬，蛋白質(zhì)在胃內(nèi)消化所需時(shí)間更長(zhǎng)，可超過(guò)4小時(shí)，人體在消化蛋白質(zhì)時(shí)需要消耗更多熱量，有助提升代謝水平。而膳食纖維能增加飽腹感，降低進(jìn)食欲望，同時(shí)促進(jìn)胃腸道蠕動(dòng)，幫助減少脂肪的吸收，同樣有利于減肥。王保祥建議，有減重需求的人群，日常飲食可增加富含優(yōu)質(zhì)蛋白的食物，如魚(yú)肉、蝦肉、雞肉、大豆等。根據(jù)中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)推薦，成年人每天應(yīng)攝入25~35克膳食纖維，綠葉菜、鮮香菇、木耳、南瓜、苦瓜、蘿卜、胡蘿卜、梨、鮮棗等都是膳食纖維“大戶”。

由此可見(jiàn)，只有“吃好了才力氣減肥”，如果不分青紅皂白，什么食物都不吃，不僅不會(huì)瘦下來(lái)，還會(huì)讓減肥的效果大打折扣，注重膳食平衡和營(yíng)養(yǎng)健康才是減肥的利器。

另外，王保祥提醒減肥人群，要避開(kāi)幾個(gè)誤區(qū)。

誤區(qū)1：越快越好。短時(shí)間內(nèi)快速減肥會(huì)降低新陳代謝速度，造成內(nèi)分泌紊亂。體重下降需要一個(gè)適應(yīng)過(guò)程，盲目追求快速暴瘦，既不科學(xué)也不健康。國(guó)家衛(wèi)健委印發(fā)的《成人肥胖食養(yǎng)指南（2024年版）》特別強(qiáng)調(diào)，科學(xué)減重需遵照循序漸進(jìn)的原則，較為理想的減重目標(biāo)應(yīng)該是6個(gè)月內(nèi)減少當(dāng)前體重的5%~10%，合理的減重速度為每月減2~4千克。建議在減重初始就設(shè)立目標(biāo)：每周體重減輕約0.5千克。

誤區(qū)2：過(guò)度節(jié)食。不少人習(xí)慣通過(guò)節(jié)食減肥，跳過(guò)晚飯或干脆一整天都不怎么吃東西。過(guò)度節(jié)食無(wú)法滿足人體最基本的營(yíng)養(yǎng)能量需求，攝入能量低了會(huì)削弱免疫力，擾亂機(jī)體功能，且一旦恢復(fù)正常飲食就會(huì)反彈。

誤區(qū)3：依賴藥物。門(mén)診中，很多人都會(huì)咨詢藥物減肥的方法。王保祥表示，減肥的基礎(chǔ)和關(guān)鍵在于生活方式干預(yù)，只要能控好飲食、積極運(yùn)動(dòng)，都能得到較好的效果。部分肥胖人群可能需要使用藥物，但一定要嚴(yán)格遵循醫(yī)囑。

王保祥提醒，日常生活中，想要健康、快速、科學(xué)地減肥，要注意兩點(diǎn)。

第一，均衡飲食、控制碳水。少吃高加工、營(yíng)養(yǎng)價(jià)值低的碳水化合物，如精白米面、含糖飲料、點(diǎn)心零食、果脯蜜餞、糖果甜品等；主食做到粗細(xì)搭配，適當(dāng)增加紅小豆、蕓豆等雜豆類或燕麥、黑米、蕎麥等全谷物，也可用紅薯、山藥、土豆等代替部分主食。

第二，積極運(yùn)動(dòng)，時(shí)長(zhǎng)達(dá)標(biāo)。想減肥，僅靠走路、散步，運(yùn)動(dòng)量遠(yuǎn)遠(yuǎn)不夠。每周至少保證150分鐘中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，如快走、慢跑、游泳、騎自行車(chē)等，每天至少30分鐘。建議選擇自己感興趣的運(yùn)動(dòng)，注意熱身，以防運(yùn)動(dòng)損傷，也可到健身房，在專業(yè)教練的指導(dǎo)下運(yùn)動(dòng)?！?/p>

責(zé)編：王曉晴

主編：張冕