中國注冊營養(yǎng)師    鄭飛飛

燒烤香氣誘人、口味獨(dú)特，然而，美味與風(fēng)險時常并存。

第一，產(chǎn)生致癌物。燒烤的烹調(diào)溫度往往較高，尤其是炭火燒烤，火候沒掌握好就容易燒焦、冒煙，不但破壞食物中的維生素C、B族維生素、不飽和脂肪酸等健康成分，還會產(chǎn)生苯并芘、雜環(huán)胺等有害物質(zhì)。研究發(fā)現(xiàn)，雜環(huán)胺具有致癌性和致突變性，與腸癌、乳腺癌、前列腺癌等癌癥有關(guān)。苯并芘被世界衛(wèi)生組織國際癌癥研究機(jī)構(gòu)列為最高級別的1類致癌物，也就是明確對人類致癌。一般來說，加熱溫度越高、時間越長，產(chǎn)生的致癌物越多。因此，食物燒焦的部分致癌物含量更高。第二，高油、高鹽。為了增加風(fēng)味，人們在腌制燒烤食材時往往會使用較多鹽和油，無形中增加了鈉和脂肪的攝入，對心血管健康和體重管理不利。第三，促進(jìn)炎癥反應(yīng)。高油高鹽食物會促進(jìn)身體炎癥的發(fā)生和發(fā)展，高溫加熱的烹調(diào)方式也會帶來大量促炎物質(zhì)，包括多環(huán)芳烴、雜環(huán)胺、晚期糖基化終末產(chǎn)物等。吃燒烤時，搭配以下幾類食物有助降低上述健康風(fēng)險。

調(diào)料：香辛料。腌制食材時，盡量少加鹽和油，可以使用一些香辛料增加風(fēng)味，這類調(diào)料普遍含有大量抗氧化成分。研究表明，燒烤前將肉類食材提前用孜然粉、花椒粉、桂皮粉、黑胡椒、迷迭香等香辛料腌制一下，有助減少致癌物的產(chǎn)生。同時，這些調(diào)味料本身均有一定的抗癌防癌作用，有助于降低高溫加熱食物對人體的危害。此外，將檸檬汁涂在烤肉上吃，也可以減少致癌物的危害。

配菜：深色果蔬。除了維生素C，新鮮果蔬尤其是深色果蔬（胡蘿卜、西紅柿、菠菜、西蘭花等）中還含有大量植物化學(xué)物，比如多酚類化合物、番茄紅素、花青素、胡蘿卜素等，它們具有非常強(qiáng)大的抗炎和抗氧化作用，有助降低致癌物對身體的危害。此外，綠葉菜還富含鎂元素，有利于阻礙慢性炎癥的發(fā)展。用生的綠葉菜裹著烤肉吃，或用紫甘藍(lán)、西蘭花、西紅柿等拌個涼菜，也可以搭配圣女果、葡萄、芒果、藍(lán)莓等，對于降低燒烤危害有積極的作用。

飲品：檸檬水、淡茶水等。燒烤本來就容易讓人吃多吃撐，就不要用含糖飲料“雪上加霜”了，飲品盡量選擇白開水，如果嫌沒味道，可以選擇無糖或者低糖的檸檬水、淡茶水等，這些飲品也含有一定量的抗氧化成分，比如類黃酮、檸檬精油、茶多酚等，有助降低炎癥反應(yīng)。

主食：紅薯、土豆等。燒烤時可以烤些紅薯片、土豆片等，既能作為很不錯的主食，還兼有蔬菜的功能。跟精米白面相比，這些食物富含維生素C、多酚等具有抗氧化作用的物質(zhì)，有助抵抗身體炎癥。此外，在烤肉的同時配點(diǎn)含淀粉的食材，既能增加膳食纖維、保護(hù)胃腸，又有利于保證礦物質(zhì)的平衡。

燒烤可能存在加熱不均勻、局部有微生物、寄生蟲污染等問題，導(dǎo)致人吃后出現(xiàn)腹痛、腹瀉、嘔吐等食物中毒癥狀。因此，一定要徹底烤熟再吃，尤其是肉類、魚蝦等動物性食物。▲