燜飯加雜豆    多吃奶制品    雞蛋天天有

中南大學(xué)湘雅醫(yī)院營養(yǎng)科臨床營養(yǎng)師    戴民慧

“末伏熱得跳，百日不見霜”，經(jīng)過一夏天的持續(xù)高溫，人們往往早已食欲不振，對大魚大肉敬而遠(yuǎn)之，更傾向于吃清爽解暑的蔬菜。蔬菜的脂肪含量和熱量相對低，還含有較多膳食纖維，可促進(jìn)腸道蠕動，確實(shí)會讓人吃后感覺清爽無負(fù)擔(dān)。但伏天身體的消耗較大，需要保證蛋白質(zhì)攝入充足，如果吃不下肉類、海鮮等，就要增加以下4類食物的攝入量。

1.雜豆。雜豆（包括綠豆、紅豆、豌豆等）蛋白質(zhì)含量為20%~30%。如果燜飯時(shí)加點(diǎn)雜豆，其中的賴氨酸與谷類中的蛋氨酸互補(bǔ)，能提高蛋白質(zhì)利用率。2.大豆及豆制品。每100克大豆約含36克蛋白質(zhì)。大豆被加工成豆腐等豆制品后，蛋白質(zhì)消化率可從原先的60%提高到90%以上，也非常值得推薦。3.蛋類。每100克雞蛋約含13克蛋白質(zhì)。雞蛋的氨基酸組成與人體所需最接近，是物美價(jià)廉的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)食物。吃不慣水煮蛋的人可以把雞蛋做成雞蛋羹。4.奶及奶制品。牛奶是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的良好來源，含量平均為3克/100毫升，且吸收利用率高。鮮奶可加工成酸奶、奶酪等多種奶制品，更易于消化吸收。大家可以換著花樣，在每個(gè)細(xì)節(jié)中都有意識地加點(diǎn)蛋白質(zhì)。

主食。如果平時(shí)以米飯為主，建議在其中加點(diǎn)紅小豆或綠豆，按照100克大米配30克雜豆的比例，口感較好。如果是吃面條，可以在鹵或配菜中，加50克左右的豆腐絲、腐竹絲等。

涼菜。天熱時(shí)，爽口的涼菜最受歡迎。大家可以選擇皮蛋、花生、芝麻醬等富含蛋白質(zhì)的食材做涼菜，比如皮蛋豆腐、毛豆花生拼盤、乾隆白菜等。需注意，芝麻醬脂肪含量較高，不宜吃太多，每餐10克左右為宜。

零食。兩餐之間，大家可以選擇富含蛋白質(zhì)的零食補(bǔ)充體力。比如鹵豆干蛋白質(zhì)含量約為16克/100克，每次建議食用50克；奶酪棒蛋白質(zhì)含量約為5克/根，每次建議食用1~2根；酸奶約為3克/100毫升，建議每天喝200毫升。

中國營養(yǎng)學(xué)會建議，健康成年人蛋白質(zhì)攝入量為男性65克/天，女性55克/天。如果按照上述推薦，早餐一個(gè)雞蛋（獲得6.5克蛋白質(zhì)）、200毫升牛奶（6克）；午餐在米飯中加30克紅小豆（6克）、涼菜用100克豆腐配1個(gè)皮蛋（16克）；晚飯主食選面條，配50克豆腐絲（8克）；零食吃1根奶酪棒（5克），總計(jì)47.5克蛋白質(zhì)，再加上米飯、面條、饅頭等主食中的蛋白質(zhì)，完全能夠滿足一天的需求。大家不妨以此為參考，根據(jù)個(gè)人需要量和口味進(jìn)行替換增減?！?