中國田徑協(xié)會跑步指導(dǎo)員  顧曉明

在跑步領(lǐng)域，速度常被視為沖刺型短跑運動員的專屬，慢跑則以耐力和持久力著稱。事實上，只要采用正確的訓(xùn)練方法，慢跑也能顯著改善速度和爆發(fā)力。

為什么慢跑能練出速度呢？這主要與肌肉的組成有關(guān)。運動生理學(xué)家將肌纖維分為快肌纖維和慢肌纖維，快肌特點是粗大、收縮快、力量大，反應(yīng)更為迅速；慢肌則纖細、收縮慢、力量小，不易疲勞。因此，快肌發(fā)達的人大多擅長短跑，慢肌發(fā)達的人則適合長跑。慢跑一般先動用慢肌，但既往研究通過對自行車運動員進行肌肉活檢取樣發(fā)現(xiàn)，慢肌中的糖原只能持續(xù)供能60~90分鐘，之后身體便會啟用快肌中的糖原。換句話說，只要跑的時間足夠久，把慢肌“累到不行”，快肌便會被調(diào)用，從而得到鍛煉，變得更為發(fā)達，使速度不斷提升。此外，慢跑還能促進肌肉有氧代謝和乳酸耐受能力的提升，這些生理變化可改善肌肉的效能和適應(yīng)能力，使肌肉運轉(zhuǎn)更加高效，為速度和爆發(fā)力的提升奠定基礎(chǔ)。

想通過慢跑練出速度，可采取以下方法。

進行LSD鍛煉。LSD鍛煉是長時間低強度有氧運動（Long Slow Distance）的縮寫，按照上述研究結(jié)論，進行60分鐘以上的慢跑訓(xùn)練，慢肌中的糖原就會被大量消耗，身體開始動用快肌，使其得到鍛煉與強化。

堅持快慢結(jié)合原則?？炻Y(jié)合的方式可提高乳酸閾值和心肺功能，比恒定速度跑更能有效提升速度。建議在LSD鍛煉中，前3/4距離按較低的恒定速度慢跑，后1/4距離則不斷緩慢加快速度。

進行跨步跑訓(xùn)練。完成LSD鍛煉，稍作休息后，可找一段平坦的道路，加速沖刺8~12秒，再逐漸減速回到慢跑狀態(tài)，重復(fù)4~6次，每次間歇1分鐘。這一鍛煉方式可通過頻繁的加速和減速，刺激肌肉進行快速而強有力的收縮，從而有效鍛煉快肌，幫助提升速度和跑步效率?！?