北京市海淀醫(yī)院康復(fù)醫(yī)學(xué)科主管治療師 王子龍

膝痛和關(guān)節(jié)僵硬是中老年群體的常見問題，這些癥狀往往源于膝骨關(guān)節(jié)炎。盡管醫(yī)學(xué)界已形成共識，認為適當(dāng)?shù)捏w育活動是緩解膝骨關(guān)節(jié)炎癥狀的重要一環(huán)，但現(xiàn)實生活中只有不到1/10的膝痛患者會經(jīng)常鍛煉。為什么患者不愿運動呢？近期，南澳大利亞大學(xué)研究人員指出，其實是他們“誤解”了運動。該研究發(fā)表在國際疼痛研究協(xié)會主辦的《疼痛》雜志上。

研究人員通過在線聯(lián)想測試，研究了膝痛患者對運動的潛意識看法，參與者包括膝痛患者和沒有疼痛的普通人。測試提供了一系列單詞和圖像（涉及靜坐、活動等），參與者必須迅速將其與“安全”或“危險”聯(lián)系起來。結(jié)果顯示，69%的膝痛患者比沒有疼痛的人更強烈地認為“運動是危險的”。

究竟是什么讓膝痛患者對運動產(chǎn)生了“誤解”呢？原因可能包括以下幾個：1.疼痛恐懼。對于膝痛患者來說，運動后疼痛加劇很常見，這使得他們擔(dān)心運動會進一步損傷膝蓋，使病情惡化，因此逃避運動。2.觀念誤導(dǎo)。傳統(tǒng)觀念認為“運動容易傷筋動骨”“病后需要靜養(yǎng)”，這也影響了患者對運動的態(tài)度。3.受傷經(jīng)歷。有些患者可能在運動時經(jīng)歷過受傷或發(fā)生疼痛等情況，導(dǎo)致他們對運動的潛在風(fēng)險產(chǎn)生擔(dān)憂。4.缺乏指導(dǎo)。缺乏專業(yè)指導(dǎo)或不了解如何進行適當(dāng)運動，可能導(dǎo)致運動無效或起反作用，使患者質(zhì)疑運動效果。

事實上，科學(xué)運動不僅不會加劇膝蓋疼痛，還可增強膝關(guān)節(jié)周圍肌肉力量和穩(wěn)定性，減輕關(guān)節(jié)負擔(dān)，幫助緩解疼痛和僵硬感。美國一項研究證實，50歲以上膝關(guān)節(jié)炎患者進行步行鍛煉后，膝關(guān)節(jié)疼痛風(fēng)險降低40%。此外，運動還可提高老年人行走速度、時間和距離，幫助改善平衡、降低跌倒風(fēng)險，能有效提高老年膝痛患者的整體健康和生活質(zhì)量。

那么，膝痛患者如何克服對運動的誤解和抗拒心理呢？首先，需主動了解運動療法，充分認識其在膝骨關(guān)節(jié)炎康復(fù)中的重要作用；其次，多接觸或了解一些成功康復(fù)案例，幫助自己樹立信心；再者，尋求專業(yè)醫(yī)生或治療師幫助，結(jié)合自身實際情況和需求，制定科學(xué)的康復(fù)計劃，在實踐中體驗運動康復(fù)的益處。

以下是適合膝痛患者的常見運動康復(fù)練習(xí)，有助緩解疼痛、改善關(guān)節(jié)健康。注意前期練習(xí)時最好在專業(yè)醫(yī)生和治療師指導(dǎo)下進行，熟練掌握要點和技巧后再自行嘗試，疼痛程度要在能忍受的范圍內(nèi)，發(fā)生不適及時就醫(yī)。

拉伸膝關(guān)節(jié)（如圖①）。坐在高于小腿的座椅上，在踝關(guān)節(jié)綁上1~4千克重的沙袋（沙袋重量取決于自身狀況），垂腿拉伸膝關(guān)節(jié)，增大脛股關(guān)節(jié)間隙，保持10分鐘。

放松髂脛束及髕韌帶（如圖②）。通過手法、筋膜槍、泡沫軸等對髂脛束、髕韌帶進行按摩放松。筋膜槍使用1檔或2檔強度，手法采用揉法或撥法，每處放松1~2分鐘。注意按一定順序，從近端按摩至遠端，或從遠端按摩至近端。

髕骨活動度訓(xùn)練（如圖③④）。坐在高于小腿的座椅上（最好留出小腿后側(cè)空間以便增加屈膝角度），使小腿處于懸空狀態(tài)，雙手五指呈爪形置于髕骨下緣，保持小腿輕微外旋，做伸膝動作；同時，五指發(fā)力帶動髕骨向身體中線位置移動，直到伸膝至最大角度；然后做屈膝動作，手掌根貼于髕骨上緣，同時用掌根推動髕骨向遠離身體中線方向移動，至回到起始位。完成10次伸膝屈膝動作為一組，每天重復(fù)1~2組。

腘繩肌力量訓(xùn)練（如圖⑤）。坐在高于小腿的座椅上，踝關(guān)節(jié)綁上沙袋，保持身體前傾、大腿貼合座椅，做小腿向后勾腿的動作，再恢復(fù)原位；重復(fù)12~16次為一組，每天練習(xí)1~2組。注意過程中身體不能旋轉(zhuǎn)，髖關(guān)節(jié)不能抬起，沙袋重量在1~4千克，視個人力量基礎(chǔ)而定。 

膝關(guān)節(jié)強化訓(xùn)練（如圖⑥）。仰臥，腳踝下墊軟枕頭，將毛巾疊起放于膝蓋下方，做膝關(guān)節(jié)下壓動作，用膝窩去壓毛巾，將其壓得越薄越好，至極限處后，再緩慢屈膝放松，恢復(fù)初始位。重復(fù)10次為一組，每天練習(xí)1~2組。注意發(fā)力部位以大腿后側(cè)和膝關(guān)節(jié)內(nèi)側(cè)為主?！?/p>