中南大學(xué)湘雅醫(yī)院營養(yǎng)科臨床營養(yǎng)師 戴民慧

喝水在生活中再尋常不過，但很多人一忙起來就容易忘記，等到特別渴才猛灌幾口，此時身體已明顯缺水，生理功能受到不同程度的影響。其實，身體缺水的表現(xiàn)有時很隱蔽，建議在以下幾個時刻主動補水，防患于未然。

想吃零食時。有些人吃完飯沒多久就覺得餓，尤其想吃零食，這時可以先喝一杯水（200毫升)，鑒別偽裝成“餓”的“渴”。有時，大腦發(fā)出的饑餓和口渴信號會被混淆，如果喝水幾分鐘后饑餓感減少，說明是機體缺水導(dǎo)致的，不必再加餐。減重人群如果感到餓，更應(yīng)該先喝一杯水、清茶或美式咖啡，不僅能排除假性饑餓，還有助控制食欲。

清晨起床后。由于呼吸作用、隱性出汗、分泌尿液等，人在睡眠中會不知不覺丟失水分。清晨起床后喝一杯溫水或檸檬水，不僅可以給機體提供水分，還能促進腸道蠕動，有助預(yù)防便秘。

長久運動時。很多人知道運動前后要喝水，但如果長時間跑步、騎行、打球等，人體丟失的水分和電解質(zhì)會比較多，運動期間也應(yīng)根據(jù)出汗量和口渴感，每隔15~20分鐘喝一次水，最好選擇運動飲料，補充流失的電解質(zhì)。

泡溫泉時。由于周圍溫度和濕度非常高，人會血液循環(huán)加速、體溫升高，體內(nèi)的水將被大量消耗。因此，泡溫泉時喝點溫水，有助補充水分、調(diào)節(jié)體溫。

開空調(diào)半小時后?？照{(diào)房內(nèi)比較干燥，會使皮膚中的水分蒸發(fā)，鼻腔、喉嚨和呼吸道黏膜失水，甚至引發(fā)支氣管炎。建議在開空調(diào)半小時后注意補水，以免出現(xiàn)不適。

乘坐飛機時。機艙內(nèi)空氣濕度較低，人體容易失水。因此，在空乘人員發(fā)水時，大家不要為了避免上廁所而拒絕喝水，即使不覺得口渴也最好喝上一小杯，以礦泉水為佳。

下班或放學(xué)前。忙碌的學(xué)習(xí)和工作會讓人忽視喝水，導(dǎo)致很多人常常在通勤路上發(fā)覺口渴。建議下班或放學(xué)前喝一杯水，避免路上失水，還有助恢復(fù)體力。

月經(jīng)前及痛經(jīng)時。脫水是導(dǎo)致經(jīng)期疼痛的原因之一。一項針對痛經(jīng)女性的研究表明，多喝水可以緩解疼痛，減少對止痛藥的需求。此外，月經(jīng)前喝水還有助緩解經(jīng)前不適。

中午困倦時。中午很多人會覺得困倦、精力不足?！队鵂I養(yǎng)學(xué)雜志》刊登的一項研究顯示，這時喝一杯水（可加入檸檬、薄荷等）有助愉悅情緒、提升記憶力。但要注意，不應(yīng)喝含糖量高的飲料，否則會加重疲憊感。

根據(jù)《中國居民膳食指南（2022）》，成年男性每天的推薦飲水量約為1700毫升，成年女性約為1500毫升。需注意，夏天不宜喝太多冰水，以免刺激消化道，水溫也不宜過高，消化道黏膜最高只能耐受60℃的溫度。建議喝10℃~40℃的水，遵循少量多次的原則，避免一次性喝太多，可以設(shè)置鬧鐘，提醒自己每隔一段時間喝一杯。▲