上海體育大學(xué)運動康復(fù)學(xué)系教授  王  琳

隨著久坐辦公成為很多人的生活常態(tài)，下背痛這一健康問題日益普遍。據(jù)統(tǒng)計，超過80%的成年人一生中至少會經(jīng)歷一次下背痛。對于下背痛，許多人習(xí)慣將之歸因于腰椎出了問題，往往忽略了另一個潛在因素——小腿肌肉緊張。

小腿肌肉緊張主要表現(xiàn)為腓腸肌和比目魚肌緊繃僵硬，這種狀況常見于久站、久坐或缺乏運動的人群，如教師、乘務(wù)員、辦公室白領(lǐng)、司機等。小腿肌肉持續(xù)緊張會限制足部背屈（腳尖上翹）的角度，導(dǎo)致足尖下垂，為避免絆倒，人體會傾向增加軀干和腰部的前傾角度，以確保身體重心穩(wěn)定在前腳掌區(qū)域。這會使脊柱生理曲度處于不正常狀態(tài)，從而增加腰椎壓力，為下背痛埋下隱患。此外，從肌肉筋膜的角度來看，小腿肌肉屬于“淺背線”的一環(huán)。這條筋膜線從足底一路沿人體背側(cè)經(jīng)過小腿、大腿、腰部、背部、頸部，最后抵達(dá)頭顱，小腿肌肉緊繃可沿線傳導(dǎo)，牽連腰椎，引發(fā)下背痛。

韓國一項研究發(fā)現(xiàn)，通過為期4周的踝關(guān)節(jié)松動結(jié)合小腿肌肉主動拉伸，可改善脊柱的活動度和柔韌性，顯著減輕下背痛癥狀。如果感到下背部疼痛或僵硬，同時伴隨小腿肌肉緊張，說明下背痛可能與小腿有關(guān)，可嘗試通過以下動作鍛煉小腿，緩解疼痛。

泡沫軸按壓小腿（如圖①）。坐在瑜伽墊上，將小腿置于泡沫軸上，前后移動小腿，帶動泡沫軸翻滾；每條腿按壓1~2分鐘，注意避免過度用力。該動作可促進血液循環(huán)，緩解小腿肌肉疲勞。

動態(tài)小腿伸展（如圖②）。面對墻約1米左右站立，一只腳向前跨一步，雙手伸直，手掌撐于墻面；保持背部挺直，髖部前移、前腿前屈成弓步，后腿產(chǎn)生明顯拉伸感后即刻復(fù)位；重復(fù)30次，然后換腿練習(xí)，注意全程保持雙腳腳跟著地。該動作可有效提高小腿肌肉的延展性與柔韌性。

擺腿（如圖③）。站立，雙手叉腰或扶墻以保持穩(wěn)定，一條腿向后屈曲，使腳跟靠近臀部；然后將后抬的腿向前甩動，至完全伸直；前后擺動20次，再換腿練習(xí)，注意保持身體穩(wěn)定，避免前后搖晃。該動作可通過腿部擺動舒展小腿，提高關(guān)節(jié)靈活性。

靠墻小腿伸展（如圖④）。站立，面對墻約半步遠(yuǎn)，雙手扶墻，一條腿前腳掌抵在墻面，保持腳跟著地、雙膝伸直，靜止拉伸30秒，隨后換腿練習(xí)。該動作可充分拉伸小腿，增強肌肉彈性。

彈力帶小腿伸展（如圖⑤）。坐在瑜伽墊上，雙腿并攏伸直，雙手拉住彈力帶兩端，將雙腳套入彈力帶中，保持雙腿伸直，緩慢向前俯身，至小腿產(chǎn)生明顯拉伸感；保持30秒后放松，練習(xí)時注意控制動作速度，避免突然用力，以防肌肉拉傷。該動作可增加小腿肌肉拉伸強度，提高肌肉適應(yīng)性。

為避免下背痛，除了鍛煉小腿肌肉，日常生活中還需注意：1.保持正確的坐姿和站姿，定時變換體位，避免長時間處于同一姿勢導(dǎo)致肌肉僵硬；2.選擇舒適、有良好支撐力的鞋子，避免長時間穿高跟或鞋底過硬的鞋，以減少小腿肌肉的額外壓力；3.加強核心肌群鍛煉，提高腰椎穩(wěn)定性，同時進行全身運動，促進肌肉力量均衡發(fā)展?！?/p>