國家級游泳專項一級運動員  蔡宇芯  □北京體育大學(xué)運動解剖學(xué)教研室  劉  永

炎炎夏日，最受人們歡迎的運動項目之一便是游泳。游泳既清爽舒適，又具備提高心肺功能、緩解身心壓力等多重健康益處，可謂絕佳的“避暑運動”。按照姿勢，游泳運動主要分為蝶泳、蛙泳、仰泳和自由泳。不同泳姿有其獨特優(yōu)勢，適用人群和運動效果也有差異。如果游泳后覺得很累或頸酸背痛，很可能是因為沒有采用正確的姿勢。通過選擇合適的泳姿，能有效規(guī)避這一問題，幫助減少各種運動傷痛的發(fā)生。

蝶泳：有助鍛煉背部，容易肩腰不適。蝶泳是一種較高難度的泳姿，泳者雙臂同時劃水向前推進，雙腿做波浪狀打水動作，適合有一定游泳基礎(chǔ)和想要挑戰(zhàn)自己的人。該泳姿主要靠腰腹部及雙上肢發(fā)力，有助增強背部和核心肌群的力量，提高身體協(xié)調(diào)性。但進行蝶泳時，腰腹部及雙上肢長時間受力，且動作幅度較大，容易對腰和肩膀造成負擔(dān)，可能帶來腰部勞損、“游泳肩”等問題，有腰椎和肩周疾患的人群尤其應(yīng)避免蝶泳。蝶泳過程中，呼吸需在高速劃水和身體呈波浪狀前行時完成，注意探出水面時快速及時完成吸氣動作，以免身體姿勢不穩(wěn)定，導(dǎo)致腰部肌肉發(fā)生不必要的扭曲，從而引發(fā)疼痛。

蛙泳：有助緩解頸腰痛，容易損傷膝關(guān)節(jié)。蛙泳游起來速度較慢，相對簡單，適合初學(xué)游泳者。其腿部動作主要包括向內(nèi)夾水和向外蹬水兩部分，因夾水和蹬水時雙腿形似蛙腿而得名。蛙泳主要靠腰腹及腿部發(fā)力前進，對于腰部疼痛有緩解作用。此外，蛙泳換氣過程中，呼氣時要低頭劃行，吸氣時頭頸部要向后向上仰起，頭頸一低一仰能有效活動頸椎關(guān)節(jié)，幫助促進頸周勞損肌肉和韌帶的修復(fù)。但蹬夾水的動作會增加膝關(guān)節(jié)摩擦、加重膝關(guān)節(jié)韌帶負擔(dān)，不適合本身就有膝關(guān)節(jié)疾患的人群。有些人習(xí)慣用膝蓋發(fā)力蹬腿，這樣尤其容易使膝蓋受傷。正確方式是用大腿和小腿的力量向后蹬出，此時腳掌應(yīng)像蹼一樣充分展開，以增加水的阻力。

仰泳：有助放松頸背，容易損傷肩踝。仰泳是相對輕松、解乏的泳姿，有助緩解頸背緊張，尤其適合長期駝背弓腰的久坐人群及頸椎病患者。運動時，泳者仰面向上，通過雙臂交替劃水、雙腿蛙式后蹬或上下打水，推進身體前進。該泳姿主要鍛煉背部、肩部和手臂肌肉，后仰狀態(tài)下，背肌用力尤其多，頸椎小關(guān)節(jié)也能得到充分鍛煉，可有效舒展頸背。但仰泳對肩部動作及雙腿打水動作要求較高，可能帶來“游泳肩”“游泳踝”等運動損傷疾病，本身存在肩踝疾病的人群應(yīng)避免這一姿勢。此外，仰泳劃水時，應(yīng)盡量利用肩部、背部和胸部的大肌群發(fā)力，而不是僅依賴肩關(guān)節(jié)，通過身體整體協(xié)調(diào)發(fā)力，可以減少肩膀的壓力。

自由泳：有助強化肩臂力量，容易加大腰部疼痛。自由泳速度均勻快速，是相對較快的一種泳姿。進行自由泳運動時，人在水中成俯臥姿勢，兩腿交替上下打水、兩臂輪流劃水，身體保持水平推進。該泳姿可全面鍛煉身體各個部位的肌肉，適合想要全面鍛煉身體的人，還能充分伸展肩胛骨內(nèi)部和臂部的肌肉，幫助提升肩臂力量。但自由泳要求不斷大范圍側(cè)身轉(zhuǎn)腰，對腰椎間盤突出患者而言，可能增加腰部疼痛不適。此外，自由泳轉(zhuǎn)身動作主要由肘部、肩部和軀干協(xié)同運動完成，在轉(zhuǎn)身過程中，應(yīng)將肘部保持在肩膀內(nèi)側(cè)，不要讓肘部向外擴張，以免增加肩膀受傷風(fēng)險。

為預(yù)防傷痛，平時游泳還應(yīng)注意以下幾點：1.進入水池前，進行適當(dāng)?shù)臒嵘磉\動和拉伸，以提高身體靈活性、促進血液循環(huán)，幫助預(yù)防運動損傷；2.游泳時要掌握合理的呼吸技巧，根據(jù)泳姿調(diào)整呼吸節(jié)奏，避免嗆水或缺氧；3.游泳是一項全身性運動，要注意適度，以免肌肉過度疲勞導(dǎo)致傷害?！?/p>