中國(guó)注冊(cè)營(yíng)養(yǎng)師 曹展

燕麥?zhǔn)侨任锛易謇锏摹按竺餍恰?，不僅口感好，營(yíng)養(yǎng)也很出色。其標(biāo)志性成分是β葡聚糖，燕麥粥黏糊糊的口感就是它的功勞。β葡聚糖是一種水溶性膳食纖維，進(jìn)入結(jié)腸后可以被腸道菌群利用，從而發(fā)揮降血脂、增強(qiáng)免疫力、降血糖和改善便秘等多種功效。如今，市面上打著“燕麥”旗號(hào)的食品越來越多，其中有不少“偽裝者”，常吃對(duì)健康不利。

速溶麥片。麥片和燕麥片只有一字之差，但它們不是一種東西。純燕麥片是燕麥粒軋制而成，呈扁平狀，顆粒完整。經(jīng)過熟化處理的速食燕麥片有些散碎，但仍能看出原來的形狀。麥片則是多種谷物混合而成，如小麥、大米、玉米、大麥等，其中燕麥只占一小部分，甚至根本不含燕麥。為了改善口感，速溶麥片往往會(huì)加入水果干、堅(jiān)果片、豆類碎片、麥芽糊精、砂糖、奶精（植脂末）、香精等。相比之下，加入水果、堅(jiān)果和豆類較為健康，可以豐富膳食纖維的來源；加入砂糖和糊精會(huì)降低營(yíng)養(yǎng)價(jià)值，提高血糖上升速度；加入奶精則不利于心血管健康，因?yàn)槠渲泻蟹词街舅?，可誘發(fā)心臟病。

即食可嚼燕麥。市場(chǎng)上能直接嚼著吃的燕麥一般分為谷物燕麥脆和膨化燕麥片兩大類，前者主要經(jīng)過烘焙等熟制或干燥工藝制成，后者是燕麥在受熱、壓差變化下體積膨脹或組織疏松而成。β葡聚糖在燕麥皮中含量很高，上述加工工藝會(huì)使其出現(xiàn)不同程度的損失，導(dǎo)致健康作用大打折扣。此外，這類產(chǎn)品原料大都不是純燕麥，通常會(huì)混合玉米、小麥、大米等膨化谷物或谷物脆，很難達(dá)到純燕麥的保健效果。很多商家還會(huì)通過添加大量油、糖以及香精，讓即食可嚼燕麥口感更酥脆香甜，常吃會(huì)增加發(fā)胖風(fēng)險(xiǎn)。

燕麥餅干。餅干的主要配料是精白面粉、糖、油，燕麥餅干也不例外，多數(shù)產(chǎn)品中燕麥占比很小，配料表排在第一位的往往是小麥粉。還有些燕麥餅干打著“粗纖維”“高纖維”的旗號(hào)，然而，膳食纖維含量越高的餅干，通常脂肪含量也越高。除了可溶性的β葡聚糖，燕麥還含有不溶性膳食纖維，為了提升餅干的酥脆感，商家會(huì)用大量氫化植物油軟化不溶性膳食纖維。即便膳食纖維有健康作用，搭配過多的脂肪和糖，好處也會(huì)被“埋沒”。

燕麥奶。燕麥奶其實(shí)就是燕麥漿，生產(chǎn)過程與制作豆?jié){類似：先用水浸泡燕麥，然后打磨成糊。不過，燕麥脂肪含量極低，磨碎后很難形成均勻的乳濁液，為了解決這一問題，制作時(shí)需要添加菜籽油等植物油讓其成為乳白色液體。為了改善口味，有些產(chǎn)品還會(huì)添加糖，進(jìn)一步拉低了燕麥的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值。和牛奶相比，燕麥奶不含乳糖，適合乳糖不耐受的人喝，但在蛋白質(zhì)方面，卻遠(yuǎn)遠(yuǎn)不及牛奶：首先是量，100克牛奶含有約3克蛋白質(zhì)，而燕麥奶只有1克左右；其次是質(zhì)，牛奶中的蛋白質(zhì)為優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，而燕麥?zhǔn)侵参镄允澄?，所含蛋白質(zhì)為非優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)。此外，由于燕麥奶中加入了碳酸鈣/磷酸鈣，所以鈣含量和牛奶相當(dāng)，但吸收利用率遠(yuǎn)不如牛奶。總體來說，燕麥奶的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值不如牛奶，更比不上燕麥。想獲得燕麥的健康好處，直接買燕麥煮粥更經(jīng)濟(jì)實(shí)惠。

挑選燕麥產(chǎn)品的原則是，加工程度越低越好，營(yíng)養(yǎng)價(jià)值從高到低依次為：1.整粒燕麥，幾乎沒有加工，僅僅去掉了最外層的谷殼，營(yíng)養(yǎng)全部保存下來，缺點(diǎn)是谷粒堅(jiān)硬，需要提前浸泡數(shù)小時(shí)才能與大米一起煮熟；2.鋼切燕麥，一粒燕麥通常被切成2~4段，更容易烹煮，營(yíng)養(yǎng)幾乎沒有損失；3.生燕麥片，燕麥被壓成厚片狀，保留了營(yíng)養(yǎng)成分，烹煮較方便；4.快煮燕麥片，燕麥經(jīng)加熱滅酶、熟化、壓片、干燥而成，這種燕麥片依舊需要煮，只是煮熟所需的時(shí)間更短；5.即食純燕麥片，已經(jīng)過預(yù)熟加工，用牛奶或熱水沖泡即可食用?！?