北京體育大學運動解剖學教研室博士研究生  李  磊  □教授 劉 曄

健身是一項系統(tǒng)化活動，合理的計劃對于取得良好的鍛煉效果至關重要。近年來，“5分化訓練”因簡明易懂好操作，成為盛行的健身訓練方式之一。

5分化訓練是將每周訓練時間分成5天，每天專注訓練身體的一個部位。最常見的分配方式為：第1天練胸，第2天練背，第3天練肩，第4天練臂，第5天練腿，第6天和第7天休息。這種訓練方法的好處在于，不同肌群在一周內(nèi)能得到充分的休息和恢復，同時每次訓練可專注于某一特定部位，使其得到全面鍛煉。以下三類人群尤其適合5分化訓練。

長期健身者。隨著時間推移，規(guī)律訓練時間在3年以上的系統(tǒng)健身者，可能面臨訓練進展放緩或停滯的挑戰(zhàn)。5分化訓練可以更好地監(jiān)控身體各部位訓練進展，有助及時調(diào)整鍛煉方式和強度，強化對不同部位肌肉和動作的掌控能力，推動持續(xù)進步。

缺乏動力者。對于健身缺乏動力的人來說，5分化訓練最大的優(yōu)勢在于其趣味性。每天訓練不同的內(nèi)容，讓人感覺像在打游戲通關，總有新的挑戰(zhàn)和變化。這種訓練方式也便于健身者記錄訓練進展，包括所能承受的負荷、重復次數(shù)和身體反應，可提供實時反饋，以便看到自己的進步，從而增強堅持的動力。

新手小白。對于完全沒有健身概念的新手而言，5分化訓練是一種很好的入門方式。將身體分為5個部位進行訓練，簡單明了，可讓新手輕松理解和執(zhí)行，快速熟悉全身各部位肌肉的發(fā)力模式和對應器械的使用方法，建立起對健身的基本認識和興趣。結(jié)構(gòu)化的訓練模式還能助其養(yǎng)成穩(wěn)定的訓練習慣，避免無計劃的訓練或隨意放棄。

以下是一套適用于多數(shù)人的5分化訓練參考方案，每個動作重復8~12次為一組，練習4組。

第1天：平板杠鈴（或啞鈴）臥推練胸（如圖①）。準備合適重量的杠鈴，調(diào)整杠鈴架高度，使其與地面的距離稍大于手臂伸直的長度；保持身體后側(cè)完全貼合坐凳，握住杠鈴，雙手距離略寬于肩；吸氣，放松肩部，慢慢下降杠鈴到胸部附近；呼氣，用胸部和手臂力量推起杠鈴。同日還可練習上斜杠鈴（或啞鈴）臥推、坐姿夾胸、上斜（或水平）啞鈴飛鳥等動作。

第2天：引體向上練背（如圖②）。站立或跳起，雙手握桿，手心朝前或朝后，雙手距離寬于或稍窄于肩；吸氣，用背部和手臂力量上拉身體，使下巴高度超過橫桿，在頂峰位置稍作停頓；呼氣，慢慢降回起始位置。同日還可練習坐姿高位下拉、杠鈴劃船、啞鈴單臂劃船、坐姿劃船等動作。

第3天：啞鈴側(cè)平舉練肩（如圖③）。站直，雙腳并攏或稍微分開，雙手各握一合適重量的啞鈴，手心朝內(nèi)，手臂自然下垂，啞鈴靠近大腿兩側(cè)；保持身體穩(wěn)定，吸氣，用肩部力量抬起啞鈴，直到手臂平行于地面；呼氣，下放啞鈴回到起始位置。同日還可練習啞鈴前平舉、杠鈴（或啞鈴）推舉、啞鈴俯身飛鳥、直立劃船或杠鈴直立劃船等動作。

第4天：啞鈴彎舉練臂（如圖④）。站立或坐著，雙手各持一合適重量的啞鈴，掌心朝前或朝后，手臂自然下垂，啞鈴放在大腿兩側(cè)；保持背部挺直，吸氣，用肱二頭肌的力量將啞鈴從大腿兩側(cè)向上彎舉，直到啞鈴接近或高于肩膀位置；呼氣，控制啞鈴緩慢下放回到起始位置，直至手臂完全伸直。同日還可練習錘式彎舉、直臂下壓、啞鈴頸后臂屈伸等動作。

第5天：啞鈴箭步蹲練腿（如圖⑤）。站立，雙腳與肩同寬，雙手各持一合適重量的啞鈴，手臂自然下垂，啞鈴放在身體兩側(cè)；向前邁出一大步，保持上身挺直，緩慢下蹲，同時彎曲前腿和后腿膝蓋，直至前腿大腿與地面平行；在下蹲的最低點稍作停頓，然后利用前腿力量起身站立，回到起始位置。

同日還可練習杠鈴深蹲、硬拉、坐姿髖內(nèi)收、坐姿髖外展等動作?！?/p>