北京體育大學運動解剖學教研室碩士研究生? 張瓅文? □副教授? 劉? 永

編者按：麥肯基療法是得到多國臨床實踐驗證、獲得國際康復界認可的姿勢療法，由新西蘭物理治療師羅賓·麥肯基基于解剖學和生物力學原理創(chuàng)立，主要立足于7字核心要訣——“平、抬、仰、弓、抱、撿、屈”。簡單的7個字對應的姿勢訓練動作，可有效防治頸背腰臀痛，還能帶來矯正脊椎錯位、塑造強健下肢等額外健康效益。

俯臥平躺放松腰椎

“平”指俯臥平躺，平躺時雙臂放在身體兩側，放松伸直，掌心朝下，頭轉向一側，可用毛巾墊于臉下（如圖①）。保持該姿勢，做幾次深呼吸，將全身肌肉完全放松，隨后轉為平緩呼吸。維持2~3分鐘為一組，每天練習6~8組，每2小時做一組。期間為防止頸椎僵硬，可將頭轉向另一側。如果腰部單側疼痛或一側疼痛比另一側明顯，可將臀部向疼痛較輕一側稍微挪動。

俯臥平躺是麥肯基療法中針對急性腰背痛的急救措施，同時可作為其他所有訓練動作的準備動作。該姿勢能放松脊柱周圍的肌肉，改善腰椎僵硬緊繃，還能減少椎間盤壓力。椎間盤是位于脊椎骨之間的軟骨組織，日?；顒又校貏e是坐姿或彎腰狀態(tài)下會受到擠壓，俯臥平躺可使脊椎得到放松，有利椎間盤修復。

上身抬起疏緩背痛

“抬”指肘撐上身抬起。在俯臥平躺的基礎上，將手肘放在肩膀下方，小臂作為支撐，慢慢將上半身撐起（如圖②）。做幾次深長的呼吸，然后轉為平緩呼吸，保持2~3分鐘。

肘撐上身抬起動作可幫助增強腹部和背部肌肉，特別是核心肌群，有助改善不良姿勢，舒緩急性下背痛及慢性背痛。若在練習時感到疼痛加劇，可增大雙臂手肘之間的距離，將上半身傾斜角度調(diào)整至不發(fā)生疼痛的程度，或在胸部下方墊一個枕頭稍作休息，疼痛減輕后再練習。

熟練后，推薦練習該動作的升級版本——眼鏡蛇式，它可更深度地激活下背部。具體做法是，在肘撐上身抬起動作的基礎上，雙腿并攏，小腿90度上舉，然后上半身保持不動，將下半身轉向一側（如圖③）。停留大約5秒后回至中立位，放松片刻，再轉向另一側停留5秒。每側各重復10~15次，動作盡量緩慢穩(wěn)定，逐漸嘗試將轉動幅度增大，轉動過程中保持均勻深長的呼吸。

撐手后仰矯正脊柱

“仰”指撐手上身后仰。它在“平”和“抬”的基礎上繼續(xù)進階，仍以俯臥平躺姿勢開始，隨即將雙手放在肩膀之下，慢慢伸直手臂，手掌作為支撐，在疼痛可忍受的前提下盡可能將上半身撐起，使上半身往后上方仰，將背部盡可能伸展開，同時注意完全放松髖部及下肢（如圖④）。在此姿勢下保持1~2秒后，回至起始姿勢，再重復這一動作，10次為一組，每天可練習6~8組。每次重復時，盡可能使后仰的幅度漸漸增大，有助腰背部伸展至最大程度。

相比于手肘撐地后仰，手掌撐地有更大的支撐面積，身體重量由整個手掌和手腕支撐，可以更深入地伸展脊椎，有助維持脊柱的自然曲線和對稱性。

頸背反弓松解脖僵

“弓”指站式反弓，具體做法是，兩腳自然分開，身體直立，將雙手手掌放在腰后部，拇指朝后，四指朝前，雙手作為支點，將軀干盡量向后彎曲，頭頸跟著后仰，使身體看起來像豎弓（如圖⑤）。停留幾秒后放松，重復10次為一組，每天練習6~8組。

發(fā)生急性腰背疼時，無需瑜伽墊或床，站著練習站式反弓就可有效緩解，還可取得放松頸椎的額外功效。通過向后彎曲脖子和軀干，該動作能減輕長時間弓腰駝背帶來的壓力和緊張感，還可放松頸部肌肉，促進頸部血液流通，有助減少肩頸區(qū)域的慢性炎癥，促進組織修復。該動作尤其適合長期久坐的辦公族和學生群體，伏案工作間隙不時做一次，可有效預防疼痛。

對于長時間保持一個姿勢引發(fā)不適和疼痛的人群，推薦練習形似橫弓的動作——臀橋，該動作能有效預防或減輕坐骨神經(jīng)痛。練習時平躺于瑜伽墊上，雙下肢屈髖屈膝踩住墊面，然后慢慢把臀部抬起，使身體側面看起來呈一直線（如圖⑥）。保持30~60秒，練習5組。抬起臀部過程中可嘗試前腳掌離地、腳跟著地，將發(fā)力感更多集中于臀和腿的后側肌群，感覺困難可適度增大雙腳距離。

雙手抱膝拉伸臀部

“抱”指仰臥抱膝，即平躺于瑜伽墊或床上，雙腿并攏屈膝，雙手交握抱住雙膝，將膝蓋慢慢拉向上半身，使之盡可能貼近胸部（如圖⑦）。保持1~2秒后放開雙腿，回到起始姿勢。重復5~6次為一組，每天練習3~4組。

通過將膝蓋拉向上半身使之貼近胸部，該動作可有效舒展身體后側攣縮的肌肉，使之恢復彈性，還能充分拉伸臀部肌肉，尤其是臀大肌，可緩解久坐或長時間運動引起的臀部肌肉疲乏酸痛。

與之相似的死蟲式也是一個不錯的訓練動作，在舒緩臀痛的同時，還能強化核心肌群，提升軀干穩(wěn)定性和支撐能力。具體做法是，平躺于床上，雙腿屈髖屈膝90度，雙手向上舉起，右腿向前下放伸直的同時，左手向后下放伸直（如圖⑧）。隨后換左腿和右手下放，左右交替練習。

彎腰撿物收緊核心

“撿”指坐撿腳踝，即挺直軀干坐在凳子上，雙腳自然分開，盡量保持大腿與地面平行，緩慢向下彎腰，雙手抓住腳踝或觸碰到地面后（如圖⑨），立即恢復至初始姿勢，再重復彎腰動作，彎腰幅度逐漸增大。重復5~6次為一組，每天練習3~4組。

練習該動作時，身體折疊式前屈，需依賴核心肌群來支撐和控制身體姿勢，腰背部肌肉會獲得一定程度的拉伸，然后在恢復過程中得到收縮。這種拉伸和收縮的交替可有效激活和刺激核心肌群，提高肌肉緊致度，幫助舒緩腰部緊張?zhí)弁?。此外，身體前屈過程中壓迫腹部，還可輕度刺激消化系統(tǒng)，促進消化液分泌，有助腸胃健康。

屈身成橋強健下肢

“屈”指站立屈身，具體做法是，雙腿分開自然站立，雙臂放松垂于身體兩側，向前彎腰，保持雙腿垂直地面，雙手在身體能承受的范圍內(nèi)盡量向下伸直（如圖⑩），隨后迅速返回初始姿勢，再重復向前彎腰動作。重復5~6次為一組，每天練習1~2組。每次彎腰盡可能增加幅度，使手指盡可能靠近地面。

該動作可拉伸和放松下半身肌肉，特別是大腿后側（腘繩?。┖碗枘c肌，有助增強肌肉活性和伸展性，塑造強健下肢；同時能改善下肢血液供應，減輕下肢疲勞感；通過保持雙腿垂直地面和雙手向下伸直的姿勢，還可以有效提升身體的平衡性和協(xié)調(diào)能力。

站立屈身可進階為站姿俯身手碰對側腳尖的訓練動作，能更大程度地拉伸腿部肌群。具體做法是，在做完 站立屈身動作，腰背部得到一定伸展后，以左手去觸碰對側右腳腳尖（如圖?），做完還原至站立姿勢，再以右手觸碰左腳腳尖。多次交替重復，每次觸碰都盡可能向地面伸展。