南京體育學院運動健康學院運動康復系主任 戴劍松

由于使用坐便而非蹲廁的生活習慣，以及身材比例等方面原因，很多歐美人難以完成“亞洲蹲”，亞洲人卻普遍能輕易做到，該蹲姿由此得名。它指在全腳掌著地情況下，下蹲到最低處，至大小腿完全折疊，臀部靠近腳跟。聽似“亞洲人友好”，事實上，亞洲蹲并不容易。

該動作的完成，要求腰、髖、膝、踝四處關節(jié)同時協(xié)作，以及身體多塊肌肉相互配合，涉及的肌肉主要包括豎脊肌、臀大肌、股四頭肌、腘肌和小腿三頭肌。任何一塊肌肉出現(xiàn)問題，都可能導致亞洲蹲失敗。還有一些情況也可能導致亞洲蹲做不到位，包括膝關節(jié)、髖關節(jié)、踝關節(jié)及腰椎出現(xiàn)病理性改變，太高或太胖引發(fā)重心不穩(wěn)，部分女性長期穿高跟鞋導致小腿肌肉縮短緊張。

亞洲蹲這一動作無論是做不了，還是做不好，亦或是下蹲過程中伴隨疼痛，都反映了下肢的兩大問題：一是柔韌性差；二是肌肉力量不夠。這恰恰是導致跑步傷痛的主要原因，因為這兩大因素加起來大大弱化了人體運動能力，嚴重影響跑步經(jīng)濟性和協(xié)調性，容易導致跑步更加費勁、吃力，還可能引發(fā)運動損傷。

其實，將亞洲蹲稍作改變，下蹲時雙手上舉，就是一個全面的跑步風險評估動作——過頭舉亞洲蹲。跑步需要上肢、軀干和下肢協(xié)調運動，該動作可快速反映人體上肢、軀干和下肢關節(jié)的力量和柔韌水平，從而預測是否屬于跑步傷痛高危人群。其標準做法為（如圖①②）：雙手上舉一根棍子，至棍子位于頭頂正上方，雙腳開立與肩同寬，膝蓋自然伸直；保持挺胸收腹狀態(tài)，緩慢下蹲至大小腿完全折疊，同時膝蓋不過度超過腳尖，全腳掌踩實地面。

常見錯誤做法包括以下五種。

錯誤一：能蹲到底，但腳跟無法落地，膝蓋過度超過腳尖（如圖③）。這提示可能存在小腿肌肉過緊、足踝靈活性不夠的問題，跑步時容易發(fā)生跟腱炎、足底筋膜炎、小腿脛骨應力綜合征、髕骨勞損。

錯誤二：無法下蹲至大小腿折疊（如圖④）。這提示臀肌、大腿肌肉可能過緊，下肢力量差，跑步時容易發(fā)生小腿脛骨應力綜合征、髕骨勞損、髕腱炎。

錯誤三：能蹲到底，但含胸弓背明顯，棍子無法保持在頭部正上方（如圖⑤）。這提示可能存在腰腹力量差、上背部僵硬、胸椎靈活性差、肩部柔韌性不足問題，跑步時容易軀干不穩(wěn)、佝僂身子，會降低跑步效率、影響呼吸。

錯誤四：既無法蹲到底，棍子也無法保持在頭部正上方（如圖⑥）。這提示可能存在核心力量、下肢力量與肢體柔韌性均很差的問題，相關人群是跑步傷痛的高危人群。

錯誤五：下蹲時膝蓋內扣（如圖⑦）。這提示可能存在臀肌力量差、動作模式錯誤的問題，跑步時容易發(fā)生髂脛束摩擦綜合征、髕骨勞損等。

上述五種錯誤動作要么提示柔韌性差，要么反映力量不足，或者兼而有之，這些都會大大增加跑步時發(fā)生傷痛的風險?？梢罁?jù)自身存在的問題針對性選用如下方法糾正。

拉伸小腿肌肉（如圖⑧）。面向高凳（或桌子、墻）約一步距離站立，一條腿向前跨一步，前腳掌支撐在凳子側面；保持雙腿伸直、上半身挺直，手扶凳子，身體緩慢前傾，至拉伸腿后側產(chǎn)生明顯拉長、緊繃感，停留數(shù)秒后換方向重復動作。

拉伸臀肌（如圖⑨）。坐在瑜伽墊上，雙腿伸直；一側腿屈曲，腳掌放到另一腿膝蓋外側，停留數(shù)秒后換方向重復動作。

強化下肢力量（如圖⑩）。站立，雙腳呈外八字，分開約兩倍肩寬，雙手小臂交疊放在胸前；臀部后坐，屈膝下蹲，至大腿與地面平行，停留盡量久的時間，堅持不了時緩慢起身。▲