北京體育大學(xué)運動解剖學(xué)教研室碩士研究生 談紀同 □副教授 劉永

許多不良體態(tài)都與一個看似不顯眼的問題有關(guān)——扁平足。扁平足指的是足弓塌陷、失去正常曲度，導(dǎo)致足底與地面接觸面積增加。它本身就是一種體態(tài)問題，如不加重視、未及時糾正，可能成為直接誘因引發(fā)一系列體態(tài)問題。

足弓作為下肢最底層的部位，是支撐身體的基礎(chǔ)，分為橫弓、外側(cè)縱弓和內(nèi)側(cè)縱弓。扁平足一般由先天足部骨骼發(fā)育異常、足部外傷或足底肌肉慢性勞損、肥胖、鞋子選擇不當(dāng)?shù)纫蛩貙?dǎo)致。由于足弓降低或消失，扁平足者足底的橫弓和縱弓無法正常支撐身體重量，會出現(xiàn)足部負荷超標(biāo)、步態(tài)異常等問題。這不僅導(dǎo)致行走或運動時容易疲憊、疼痛，帶來踝關(guān)節(jié)、膝關(guān)節(jié)和髖關(guān)節(jié)損傷，還可能打破身體生物力學(xué)平衡，造成其他部位的不良體態(tài)。

X型腿。扁平足會導(dǎo)致足部支撐不穩(wěn)，身體重量不能均勻分布在足底，為平衡足部力量，小腿脛骨會出現(xiàn)代償性內(nèi)旋，導(dǎo)致患者膝蓋往內(nèi)扣、小腿往外翻，形成X型腿。這種腿型會使身體重量過多集中于膝關(guān)節(jié)外側(cè)，增加半月板和關(guān)節(jié)軟骨的磨損風(fēng)險，導(dǎo)致關(guān)節(jié)炎、髕骨軟化癥等。

骨盆前傾。扁平足導(dǎo)致脛骨向外側(cè)翻轉(zhuǎn)后，經(jīng)過下肢力學(xué)傳導(dǎo)，股骨也會出現(xiàn)適應(yīng)性內(nèi)旋。這會導(dǎo)致股骨頭與骨盆髖臼窩（髖骨上的凹陷部分）接觸位置改變，為適應(yīng)這種變化，骨盆便會向前傾斜。這不僅影響美觀，還會導(dǎo)致腰部肌肉酸痛。

腰椎間盤突出。骨盆前傾后，脊柱曲度會發(fā)生變化，導(dǎo)致椎間盤壓力變大，將增加腰椎間盤膨出、突出和脫出風(fēng)險，進而引發(fā)腰疼、下肢麻木等。

脊柱側(cè)彎。骨盆前傾后，脊柱受力不均勻，使得脊柱旁的肌肉必須改變發(fā)力模式以保持平衡，長時間如此，會引發(fā)脊柱側(cè)彎。脊柱側(cè)彎不僅影響脊柱正常活動，還可能增加椎間盤壓力，嚴重時需手術(shù)治療。

長短腿、骨盆側(cè)傾、高低肩。兩側(cè)足弓塌陷程度不一致，會影響人體左右兩側(cè)的平衡，導(dǎo)致長短腿、骨盆側(cè)傾和高低肩等情況。這些問題還可能進一步引發(fā)髖部和肩部不適。

可見，通過預(yù)防扁平足、維持足部良好支撐，能減少很多不良體態(tài)及相關(guān)疼痛問題的發(fā)生，有助提升整體健康和生活質(zhì)量。先天遺傳因素導(dǎo)致的扁平足治療較為困難，但后天性扁平足可通過康復(fù)訓(xùn)練重建足弓功能，日常建議練習(xí)如下動作。

短足練習(xí)（如圖①）。用力收縮足內(nèi)側(cè)肌肉，使腳趾有靠近腳后跟的趨勢，同時讓足弓變得更緊并向上凸起。注意腳趾不能離開地面，也不能向下彎曲。

卷毛巾練習(xí)（如圖②）。將毛巾平鋪在地面上，將一只腳放在毛巾長邊的一側(cè)，屈曲腳趾和跖趾關(guān)節(jié)（腳趾與腳掌之間的關(guān)節(jié)），將毛巾向足跟方向拉拽。

分趾練習(xí)（如圖③）。要求練習(xí)者的跖趾關(guān)節(jié)和足跟部不得離開地面，同時抬起全部腳趾，將全部腳趾盡可能分開并保持數(shù)秒。

提踵練習(xí)（如圖④）。即踮腳，正常站立時，將兩個腳跟向上抬起，使身體重量落在前腳掌上。過程中，建議以大約兩秒時間緩慢抬起腳跟，維持一秒后下落。▲