老年人健身有個「四步曲」，一步步把肌肉攢起來
人從30歲起，肌肉開始走下坡路，如果不鍛煉，到50歲時，肌肉體積萎縮10%，60~70歲大約又萎縮15%，80歲后每十年的萎縮可高達30%。
平均下來，40歲后每十年肌肉（好體重）萎縮5斤左右，而脂肪（壞體重）增加10斤左右。人的力量下降也呈這一趨勢。
受訪專家
美國運動科學院院士、美國伊利諾伊大學終身教授 朱為模
北京體育大學中國運動與健康研究院副院長 張一民
本期編輯：王冰潔
不同年齡，不同“力量”
年齡≤40歲，應將80%的鍛煉時間用于有氧鍛煉，20%用于力量訓練； 年齡在41~50歲，70%的有氧運動，30%的力量訓練； 51~60歲，60%的有氧運動，40%的力量訓練； 超過60歲，55%的有氧運動，45%的力量訓練。
老年人訓練有個“四步曲”
第一步：確定力量訓練是否安全
久坐不動的人準備開始鍛煉時一定要先了解自己的健康水平及運動能力。
美國運動醫(yī)學會為此專門制訂了一個量表（用“是”或“否”回答）：
醫(yī)生是否告訴你，根據(jù)你心臟的情況，只能參加醫(yī)生推薦的體力活動；
當進行體力活動時，是否感到過胸部疼痛；
在過去一個月中，不進行體力活動時，有沒有感到胸部疼痛；
有沒有因頭暈而失去平衡或失去知覺；
有沒有因體力活動使骨關(guān)節(jié)癥狀加重；
醫(yī)生有沒有因心臟或血壓問題給你開了藥；
是否知道有其他原因使你不能參加體力活動。
上述任何問題回答“是”，就應在鍛煉前做個體檢并征得醫(yī)生的建議。準備鍛煉前還要對運動基本知識有所了解，比如最大心率是多少，如何做準備和整理活動，如何預防運動損傷等。
第二步：制定訓練目標
老年人設(shè)定鍛煉目標時不要好高騖遠。設(shè)定目標應遵循“SMART”原則：
Specific（具體），如下周開始練習，明年這時應提高15%的力量；
Measurable（可測定），如下周開始練習，一年后的改善是否能達到15%；
Attainable（可實現(xiàn)）：加把勁兒就能完成鍛煉；
Relevant（有意義）：比如讓生活質(zhì)量更高；
Timely（及時性）：將鍛煉目標和具體時間結(jié)合起來。
第三步：定鍛煉時間表
老年人鍛煉的時間不是大問題。但如果不先預定時間，鍛煉可能會被其他事情干擾。
第四步：科學與安全第一
按照老年人的生理特點和規(guī)律進行鍛煉尤為重要。因此，老年人鍛煉時應著重考慮以下幾方面：
頻率
每周至少練2次，最多不超過4次。每次訓練之間要有48小時間隔。可以通過一周2~4次訓練把全身主要肌群都練一遍。
時間
老年人每次訓練不短于20分鐘，不超過40分鐘，平均下來每次30分鐘。
內(nèi)容
以多關(guān)節(jié)運動為主，避免單關(guān)節(jié)運動。胸、肩、臂、背、腹和腿，在一周訓練中都應練到。如果在健身房練習，初練者應盡可能用器械，安全性更好。
組數(shù)
研究表明，每個練習練3組對提高力量有幫助。老年人剛開始鍛煉時先進行一組，再逐漸增加，不要超過3組。
每組之間要有2~3分鐘的休息。
強度
力量訓練強度使用1RM（即一次可以舉起的最大重量）定義。如果一個人最大可舉起的重量是100斤，那么80斤就代表80%的1RM。
老年人力量訓練時最大強度不應超過85%1RM，剛開始訓練時，可從65%~75%1RM開始。
次數(shù)
重復次數(shù)和強度呈負相關(guān)。強度越大可以重復的次數(shù)越少。一般二者的關(guān)系如表所示。
循序漸進和多樣性
循序漸進和多樣性：欲速不達，力量訓練一定要循序漸進。另外力量訓練較單調(diào)，應不斷變化訓練組合，讓訓練變得有趣，并能打破肌肉的動力定型，保證訓練的有效性。
四種健身器練出棒老人
橢圓機，強下肢力量
老人買橢圓機,要挑占地小、功能全、阻力為電控調(diào)節(jié)的。
正確使用橢圓機，首先要注意握住扶手，然后慢慢踩住腳踏板，雙腳抵在腳踏板前面的隔檔上，注意膝關(guān)節(jié)和腳尖的方向一致。
運動過程中，注意用腿部帶動全身運動。當橢圓機運行到底端時，注意膝蓋微屈，不要過伸。
橢圓機用于熱身或整理運動時，建議每次使用5~10分鐘；用于提高心肺耐力時，每次鍛煉可適當超過10分鐘。
劃船機，坐著練全身
劃船的正確姿勢：先用腿部和臀部力量蹬腿，蹬直后，保持向后慣性，上身挺直后仰，將繩索拉長；然后劃臂，將繩索拉至胸肌下方肋骨處，雙肩向后張開下壓；動作要有連貫性，每一個蹬伸動作不要停頓，做到位。
運動前，老人要充分活動關(guān)節(jié)，由低檔開始，不要用力過猛，但幅度不能過小，否則肌肉得不到充分伸展或收縮。要配合呼吸，前傾時呼氣，后仰時吸氣。
啞鈴，花樣長肌肉
老人可以坐在板凳上或平躺在床上練習啞鈴，根據(jù)身體狀況選擇啞鈴重量，可以從2~3公斤左右的小啞鈴練起，適應后逐漸增加重量；發(fā)力時呼氣，還原時吸氣，訓練時不要憋氣，不要過分用力。
手持啞鈴彎腰后做直臂上舉，可訓練腰背??；手持啞鈴進行單腿提踵練習，可以訓練腿部平衡力；借助訓練椅或床，單膝跪姿，練習單臂啞鈴劃船或雙臂啞鈴劃船，可以練習胸肌和背闊肌；手握啞鈴彎舉可練肱二頭肌。
每次可選4~5個部位，每個部位練習3~5次，每天練30分鐘，每周2~3次為宜。
跑步機，膝蓋沖擊小
老人初次使用跑步機前，應熟悉啟動、停機和速度調(diào)節(jié)等按鍵。
跑前先走5~10分鐘熱身。起初10分鐘可采用1.5~3公里/小時的低速度，接著按每2分鐘增加0.3公里/小時的速度遞增，持續(xù)30分鐘就能得到很好的鍛煉效果。
停跑前，應慢慢降低速度，在跑步機上走幾分鐘，讓心率降到120以下，再從跑步機上下來，不要馬上停止，否則容易引起昏厥。老人每次跑步30分鐘左右，每周3次即可，不要訓練過度?！?/p>
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