許多人健身前沒(méi)有一個(gè)系統(tǒng)的訓(xùn)練規(guī)劃,不知道先練什么后練什么,想怎么練就怎么練,練習(xí)一段時(shí)間后發(fā)現(xiàn)沒(méi)什么效果,繼而對(duì)健身的熱情消褪。
相反,如果健身前提前規(guī)劃好順序,可以明顯看到運(yùn)動(dòng)效果,讓自己有堅(jiān)持下去的動(dòng)力。
受訪專家
北京體育大學(xué)運(yùn)動(dòng)與體質(zhì)健康教育部重點(diǎn)實(shí)驗(yàn)室副教授 蘇浩
上海體育學(xué)院運(yùn)動(dòng)科學(xué)學(xué)院康復(fù)學(xué)系教授 王琳
本期編輯:王冰潔
先力量后有氧
第一步:自我評(píng)估
第二步:熱身
可以提升心肺、拉伸肌肉、潤(rùn)滑關(guān)節(jié),將身體緩慢提升到運(yùn)動(dòng)狀態(tài),防范運(yùn)動(dòng)損傷??蛇x擇開(kāi)合跳、高抬腿跑、踢臀跑等常見(jiàn)熱身方式。如果在健身房,可在跑步機(jī)上慢跑10分鐘。
第三步:力量訓(xùn)練
首先,力量訓(xùn)練的時(shí)長(zhǎng)可持續(xù)30分鐘~1小時(shí),并遵守先提高肌肉力量再增強(qiáng)肌肉質(zhì)量的原則,即先采取較小負(fù)荷、多次重復(fù)的方式,例如,在每周3次的力量訓(xùn)練中,先降低負(fù)荷,每次做4~5個(gè)動(dòng)作,每個(gè)動(dòng)作進(jìn)行3~5組,每組重復(fù)10~20次。
待動(dòng)作熟練、身體適應(yīng)能力增強(qiáng)后,再進(jìn)一步增強(qiáng)肌肉質(zhì)量,即采取較大負(fù)荷、較少的重復(fù)方式。
第四步:有氧訓(xùn)練
完成力量訓(xùn)練后,體能有所下降,有氧運(yùn)動(dòng)的時(shí)間可適當(dāng)縮短,或僅將其作為一個(gè)放松的方法,慢跑、快走都可以;體能好的人,還可進(jìn)行高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練,但與力量訓(xùn)練相加總時(shí)長(zhǎng)需控制在90分鐘左右,避免過(guò)度訓(xùn)練導(dǎo)致身體疲勞。
每次運(yùn)動(dòng)后,一定要對(duì)關(guān)節(jié)進(jìn)行拉伸、放松,幫助肌肉恢復(fù)原本長(zhǎng)度,加速肌肉彈性的恢復(fù),并減緩酸痛。
從胸到腰,依次練
下半身是支撐身體穩(wěn)定的基礎(chǔ),若先練下半身,在做上半身訓(xùn)練時(shí),容易身體不穩(wěn),增加受傷風(fēng)險(xiǎn)??刹扇⌒亍场纭直邸炔俊诵模ㄑ梗┑捻樞蜻M(jìn)行。注意不要對(duì)同一塊肌肉反復(fù)練習(xí),身體反而容易疲勞達(dá)不到最佳效果。
平時(shí)居家時(shí)也可嘗試以下動(dòng)作:
平板支撐式
用雙手和腳趾支撐身體并抬高,腕關(guān)節(jié)位于肩膀正下方;繃緊腹肌,保持骨盆處于中立位置;收起下巴,稍微縮回肩胛骨,避免背部拱起;臀部不要向下垂,因?yàn)橥尾肯麓箷?huì)損害下背部的支撐力,并可能導(dǎo)致受傷;保持此姿勢(shì)30秒;重復(fù)做4次。
靜蹲
站立,雙腳分開(kāi)與肩同寬;臀部向后坐去,雙膝彎曲,放低身體,就好像坐在一把椅子上;后背挺直,雙膝位于腳趾正上方;保持此姿勢(shì)30秒;重復(fù)做3次。可根據(jù)當(dāng)前的能力和偏好選擇使用阻力帶、自由重量進(jìn)行;能力不足者可通過(guò)健身球靠墻靜蹲來(lái)降低難度。
臀橋
仰臥在健身墊上,雙腳分開(kāi),兩腳間距與肩同寬,雙腳堅(jiān)實(shí)踩在地面上;用力擠壓臀肌,將臀部抬向空中,直到它與膝蓋對(duì)齊;避免背部過(guò)度伸展,也不要把臀部抬得過(guò)高,這樣會(huì)使臀肌無(wú)法被正確激活,脊柱也容易受傷;保持此姿勢(shì)1分鐘,然后慢慢回到起始位置;重復(fù)做3次。
新手鍛煉分4個(gè)階段
為保證運(yùn)動(dòng)安全和高效性,力量訓(xùn)練最好先高耗能后低耗能。高耗能的訓(xùn)練包括胸肌、背肌、腿肌等大肌群的訓(xùn)練;低耗能的訓(xùn)練有肱三頭肌、肱二頭肌、腹肌等小肌群的訓(xùn)練。
建議新手練習(xí)的具體組數(shù)如下。
剛開(kāi)始
小肌肉群:不超過(guò)2~3組;
大肌肉群:不超過(guò)3~4組。
1個(gè)月后
小肌肉群:不超過(guò)2~4組;
大肌肉群:不超過(guò)3~5組。
2個(gè)月后
小肌肉群:不超過(guò)3~5組;
大肌肉群:不超過(guò)4~6組。
3個(gè)月后
小肌肉群:不超過(guò)5~6組;
大肌肉群:不超過(guò)6~7組
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