第一波“劉畊宏女孩”已經(jīng)受傷！健身前弄清「最佳順序」

近日，49歲藝人劉畊宏憑借與妻子直播跳操迅速出圈，在這個減肥旺季，成為漲粉千萬的“全民健身教練”。

“腰間肥油咔咔掉，人魚馬甲線我都要”——伴著周杰倫《本草綱目》的音樂，劉畊宏一邊喊著打氣口號，一邊跳著自編的高強度毽子操，吸引了眾多網(wǎng)友每天“云健身”。

屏幕外勤奮跟練的人，有的已經(jīng)初見成效，也有人曬出自己過度練習導致肌肉拉傷，甚至進醫(yī)院的經(jīng)歷。

如何在收獲鍛煉效果的同時避免身體損傷？《生命時報》（微信內(nèi)搜索“LT0385”即可關(guān)注）采訪專家，提醒你健身有個“最佳順序”，教你五步制定適合自己的運動方案。

你身邊有“劉畊宏女孩”嗎？她們的年齡跨度上至中老年人，下到小學生，每天齊刷刷地守在屏幕前跟練。

在這輪跳操熱的帶動下，一些男性也加入了訓練。

與此同時社交平臺上也掀起一陣挑戰(zhàn)熱，大家紛紛打卡劉畊宏自創(chuàng)的毽子操，并交出“健身作業(yè)”。

從馬甲線教程到毽子操，每天90分鐘的甩汗律動中，劉畊宏穿插了各種肌肉訓練動作，看似簡單，卻讓一些人直呼“崩潰”。

對于跟練的網(wǎng)友來說，練完的“效果”也出現(xiàn)了兩極化，一種是在長期堅持下，腰身變化肉眼可見的：

還有一種可能是這樣的：

剛練完第二天，下樓困難、走路肌肉酸痛的樣子，被不少人調(diào)侃為“劉畊宏效應”。

其實運動后的肌肉酸痛，主要和乳酸堆積有關(guān)，通常幾天內(nèi)就能自行緩解。但如果持續(xù)疼痛或造成運動損傷，則有以下誘因：

專家提醒，運動要量力而行，不能盲目跟風，鍛煉時還要選擇較寬敞的空間，如果居家練習建議配個防滑墊，防止摔傷。

疫情之下，直播跟練的興起幫人們找到了一種簡便安全的居家鍛煉方式。

比起天天高強度運動、盲目追求時長，高效健身的基礎在于結(jié)合自身情況、科學鍛煉順序，這樣不僅能保證效果，還可以確保安全性，并且不容易半途而廢。

在上述理論知識的前提下，建議大家根據(jù)個人體質(zhì)、健康情況進行綜合評估，照5步制定自己的“健身方案”。

做任何運動前都需要自我評估，包括是否有肌肉酸痛、時間上是否適宜運動、能量是否充足、是否要在運動前攝入食物等。

注意不要對同一塊肌肉反復練習，應對肌肉群交替練習，讓肌肉得到一定恢復，在下次練習時也能承受相對更大的負荷，達到訓練效果。

完成力量訓練后，體能有所下降，有氧運動的時間可適當縮短，或僅將其作為一個放松的方法，建議慢跑、快走。

體能好的人，可進行高強度間歇訓練，但與力量訓練相加總時長需控制在90分鐘，避免過度訓練導致身體疲勞。

如果只是單純進行有氧運動，最短應達到20分鐘，隨著體能增加可逐漸增加至30~60分鐘。

每次運動后，一定要對關(guān)節(jié)進行拉伸、放松，幫助肌肉恢復原本長度，加速肌肉彈性的恢復，并減緩酸痛。

運動后如果肌肉出現(xiàn)緊繃、發(fā)脹、微疼的情況，可立即采用冷敷15~30分鐘的方法，若始終無法緩解，應立即就醫(yī)。▲

責任編輯：王冰潔

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